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Diététique de la perte de poids

Auteur :   Dr Paule Nathan

Pour beaucoup de danseuses, arriver à son poids de forme va nécessiter un amaigrissement. Celui-ci devra être bien conduit afin de respecter la masse musculaire en maigrissant au détriment de la masse grasse. Surtout, l’essentiel sera de se stabiliser par la suite et de ne pas reprendre les kilos perdus en appliquant les règles d’équilibre alimentaire.

Notre alimentation a changé, nous consommons plus de calories
Nos apports ont été fortement augmentés du fait d'une plus grande disponibilité de la nourriture de part les technologies modernes et l'augmentation du niveau de vie. La prise alimentaire s’est accrue du fait de grignotages de produits sucrés et/ou gras ce qui accentue le déséquilibre énergétique dans le sens d'un excès.
Les produits consommés à ce moment-là sont des aliments qui apportent beaucoup de calories dans un faible volume ce qui ne nous rassasie pas, on a faim rapidement et on reconsomme. Alors que l'idéal est de ne pas manger en dehors des repas, et de faire si nécessaire une collation dans l'après midi.
Par exemple une barre chocolatée apporte environ 300 Calories un petit pain au chocolat ou aux raisins plus de 300 Calories. Chaque fois que l'on consomme 100 g de cacahouètes, de noix, d’amandes, de noisettes ont apporte 600 Calories!!! Faites les comptes.
Un pot de mousse au chocolat est l’équivalent calorique d’un morceau de viande de 120 g accompagnée de 200 g de riz cuit et d’une portion de fraises.
Une barre chocolatée enrobée ou une barre chocolatée céréalière de 50g apporte 225 Cal (Soit 450 Cal pour 100 gr), 1 pain au chocolat de 70 gr apporte 270 Cal.
Cet apport à calories égales peut être représenté par:
- 100 gr de poisson; sole ou cabillaud (70 Cal)
- 200 gr de légumes cuits carotte, haricot vert, ou chou fleur (50 Cal) avec une noisette de beurre (35 Cal) ou une cuillère à soupe de crème fraîche (30 Cal, 20 si allégée)
- 1 yaourt nature 50 Cal
- un bon bol de fraises (40 Cal)
- une tranche de pain 30 gr (80 Cal)
Bien entendu ceci est un vrai repas qui satisfait l'organisme et surtout qui amène des vitamines des oligo-éléments et des minéraux en bonne quantité. Faites vos comptes... La tendance est ainsi de faire presque un double repas de part les grignotages ou l’apport d’aliments qui contiennent beaucoup de calories dans un petit volume. Ce sont des aliments rapidement mangés qui n'induisent pas ou peu d'effet de satiété, qui sont très riches en glucides et en lipides. Et bien souvent on a rapidement faim après, car ils ne "calent "pas.
Le candidat à la pratique de la danse devra tenir compte de ses mauvaises habitudes alimentaires, s’il ne veut pas déstabiliser son poids.
A l'inverse certains danseurs s'imposent des restrictions trop drastiques pour des organismes en plein développement. Les danseuses surtout ont une peur panique de grossir et se restreignent de plus en plus tôt ce qui ne peut que développer à terme des habitudes alimentaires anarchiques et un mauvais rapport avec la nourriture.

Pour maigrir, il faut obligatoirement suivre un régime alimentaire le plus régulièrement possible. Il doit être associé à la pratique régulière d’une activité physique. Celle-ci est indispensable pour augmenter la dépense énergétique, harmoniser les régulations métaboliques des lipides et des glucides, maintenir la masse musculaire et à terme permettre une bonne stabilisation du poids. Le régime ne doit pas être jugé sur sa capacité à faire perdre le plus possible de poids sur un temps très court, mais sur sa capacité de pouvoir maintenir le poids perdu tout en suivant une alimentation équilibrée par la suite. Dans le premier cas, le risque est d’induire un phénomène de Yo-Yo ascendant, avec inflation du poids à chaque régime. Dans l’autre on obtient une stabilisation à un poids inférieur. En effet, l’amaigrissement régulier et progressif est le seul garant d’une stabilité pondérale à terme.


Pour maigrir, il convient d’avoir une alimentation régulière et équilibrée en protéines.
Il faut ne faut pas manger moins. L’organisme s’habitue à une baisse d’apport calorique. En mangeant moins vous risquez de vous dénutrir et de perdre vos muscles tout en gardant vos kilos. Pour maigrir, il faut manger différemment de manière à ce que l’organisme accepte de mobiliser les graisses de réserves du tissu gras. Sinon vous obtiendrez exactement le contraire en stockant plus le repas suivant. Un repas par jour favorise la lipogénèse (augmentation du tissu gras), trois voire quatre repas bien répartis dans la journée favorisent la lipolyse (perte du tissu gras).

Pour maigrir, il faut manger lentement en mastiquant.
Regardez autour de vous. Les personnes fortes ne mangeant pas forcement plus, mais elles avalent leur repas. Les personnes minces ne mangent pas moins, mais elles mangent plus lentement. La mastication agit en facilitant la digestion du fait du broyage des aliments par les dents et la prédigestion des aliments du fait de la bonne imprégnation des aliments par la salive riche en enzymes. D’autre part l’action de mastiquer stimule les centres de la satiété et de la faim au niveau de l’hypothalamus. Quand on mange lentement en mastiquant, on est plus vite rassasié et on a moins vite faim avant le repas suivant. Aidez-vous en posant votre fourchette entre chaque bouchée, ou comptez 20 mastications par bouchée. Pour mieux prendre corps avec le repas, vous pouvez vous entraîner en mangeant les yeux fermés.

Pendant un régime, il ne faut pas avoir faim.
La faim est un signal qui informe la conscience d’une carence énergétique, en particulier un manque de glucides pour le cerveau. A partir de ce moment, il y a stimulation des mécanismes de stockage et si vous grignotez un aliment glucidique (biscuit, chocolat..), il sera rapidement intégré dans le tissu gras. Un régime bien fait ne devrait pas induire des sensations de faim sauf si les règles sont mal appliquées ou si on a trop restreint les rations du régime proposé pour maigrir plus vite.

Maigrir, c’est perdre du poids au détriment du tissu adipeux.
Un régime bien conduit mobilise les graisses de réserve et épargne les tissus nobles comme la masse musculaire, le cœur et les os.
Si l’amaigrissement s’effectue au détriment du tissu musculaire, il y aura forcement tendance à la reprise de poids une fois le régime stoppé. En effet, la dépense énergétique étant fonction de la masse musculaire qui est la masse active, une baisse de celle-ci induira une baisse des besoins énergétiques. C’est pourquoi on conseille d’associer au cours du régime une activité physique régulière et fractionnée couplée à un apport de protéines équivalent à 1gr de protéines par kilos de poids et par jour.

Un régime doit régulariser la sécrétion d’insuline.
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle régule le taux de sucre dans le sang et son passage vers les tissus. Elle est responsable du stockage des graisses dans les tissus gras. Les excès alimentaires, les repas déstructurés, l’abus de sucreries et de produits sucrés, l’excès de poids en lui-même et même le stress sont responsables de l’hypersécrétion d’insuline, et donc d’une tendance à la prise de poids. Comme l’excès de poids en lui-même est responsable d’anomalies de la sécrétion d’insuline, il se crée un cercle vicieux. Plus on est gros, plus on grossit et plus on a une sensibilité accrue aux aliments. Un petit morceau de tarte fera plus facilement grossir une personne forte qu’une mince. Pour limiter ce trouble on baisse l’apport des sucres et des produits sucrés surtout à jeun, et on favorise l’apport de protéines (poisson, volaille, viande maigre, produits laitiers le plus possible écrémés) et des fibres alimentaires (légumes cuits, pain complet). Dans certains cas, on recommande de prendre avant d’avoir faim, une collation dans l’après-midi, de manière à éroder les anomalies métaboliques.

Pour maigrir, il faut faire un petit déjeuner copieux.
Un bon petit déjeuner, c’est la forme assurée pour la journée et l’assurance de ne pas avoir de fringales et de bien maigrir. Si vous sautez le repas du matin, l’organisme ayant été à jeun depuis la veille aura tendance à stocker le repas de midi. Prenez donc un petit déjeuner copieux. Il doit représenter 25 à 30 % de la ration calorique d’une journée pour éviter les fringales de 11 heures et de 16 heures très souvent responsables de grignotages essentiellement à base de produits sucrés. Associez un produit céréalier comme du pain, des biscottes ou des céréales, un ou plusieurs produits laitiers maigres, une boisson et selon l’appétit un fruit ou jus de fruit frais ou une compote non sucrée.

Mon conseil:
Les mêmes causes reproduisant les mêmes effets, faites un carnet alimentaire avant de commencer un régime afin de prendre conscience des erreurs à ne pas refaire une fois les kilos perdus.
Les erreurs les plus courantes sont: manque de petit déjeuner, ou petit déjeuner trop glucidique, manque de légumes verts cuits, excès de fromages, apport protéiné incorrecte avec abus de produits sucrés, repas du soir trop important, excès d’aliments grossissants comme les pizzas, les quiches, les chocolats, les biscuits et les produits sucrés...


On dit que:
Pour maigrir, il faut dissocier les repas.
FAUX. Les alimentations dissociées peuvent être responsables d’une perte de poids dans un premier temps. Mais très vite du fait de la non acquisition des règles de structure des repas, on est amené à reprendre tous ses kilos.

Les régimes sont compliqués.
FAUX. Les règles sont relativement simples à suivre. L’important est de lutter contre la passivité et le manque de volonté souvent responsable de l’arrêt des régimes.
Apprenez à structurer les repas du midi et du soir en associant: des protéines ( poisson, volaille, viande, oeuf) avec des légumes (essentiellement cuits pour éviter les ballonnements) et des produits laitiers écrémés.

La faim est différente de l’envie de manger.
Vrai. La faim est un signal qui informe l’organisme que le cerveau est en manque de glucides. On dit que la faim a son origine dans l’estomac. L’envie de manger se situe plutôt dans la tête. Elle est souvent liée à des perturbations du comportement alimentaire liées au stress, à l’ennuie ou à une dépression. Dans le premier cas la correction est diététique, dans l’autre, elle implique l’acquisition d’un mieux être et d’une confiance en soi à l’aide de méthodes comme la relaxation, le yoga ou la psychothérapie.


Liste minceur ou les aliments permis à volonté.
@ Les protéines maigres.
Tous les poissons grillés, les viandes maigres, les volailles, les gibiers non faisandés, les coquillages et les crustacés.
@ Les légumes verts. Cuits à la vapeur, au four ou en soupe épaisse. Préférez les plutôt cuits pour un meilleur fonctionnement digestif.
@ Les produits laitiers maigres.
Le lait écrème en poudre ou en liquide, les yaourts nature, les fromages blancs.
@ les boissons sans sel, sans sucre et sans aromates
@ Les épices et les aromates

Liste capiton ou les aliments à éviter.
Les aliments riches en matière grasse, comme les avocats, les plats en sauce, les viandes grasses, les sauces et les fromages gras.
Les produits sucrés comme les glaces, les boissons sucrées et les viennoiseries. L’alcool sous toutes ses formes.

Certains aliments sont limités.
Le beurre, l’huile, les féculents, le pain, les fruits, le fromage, le sucre en morceau. Leur apport sera fonction de l’apport calorique conseillé.

Mon conseil:
Apprenez à cuisiner léger. On peut faire une blanquette de veau, une daube ou un curry sans matière grasse. Les régimes réussis à long terme sont ceux ou l’on apprend à faire une cuisine légère.
Consommez le plus possible des légumes et des fruits de saison pour leur richesse en vitamines. Mais ayez en stock des conserves et des surgelés.