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Les protéines   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les protéines ou protides sont les composants de base de l'organisme. En effet notre organisme est composé essentiellement de protéines, qui elles-mêmes sont constituées par des éléments de base, les acides aminés qui sont libérés lors des processus de digestion. Ce sont les "briques "qui composent les structures de l'édifice appelé corps. On les appelle les éléments bâtisseurs car elles constituent la charpente de nos muscles, de nos os de notre peau. Elles nécessitent d'être régulièrement renouvelées. Les acides aminés qui les composent sont contenus dans les protéines animales (viande, volaille, oeuf, poisson, laitages) et dans les protéines végétales (légumes secs, pain...), chacune apportant des acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser.
Elles ont un rôle énergétique mineur, 1 gr de protéine apporte 4 Cal, et comme une alimentation moyenne en apporte environ 60 à 80 g Leur apport énergétique représente seulement 240 à 320 Cal.

le besoin en protéines est permanent
Le renouvellement des protéines est constant et la vitesse de renouvellement variable selon les tissus. Les protéines du sang, du foie et du cerveau ont un renouvellement beaucoup plus rapide que celle de l'os. Ainsi lors des jeûnes, ce sont les cellules hépatiques qui seront détruites en premier. On estime que 300 gr de protéines sont détruits tous les jours dans notre corps. Les acides aminés qui sont libérés par la dégradation sont en grande partie recyclés, mais 50 à 80 gr sont détruits et doivent donc être renouvelés par un apport extérieur, car il n'y a pas de réserve en protéine dans l'organisme.

Rôle des protéines
Leur rôle est multiple ;
- elles ont un rôle de structure car elles constituent la matière première pour assurer l'édification, l'entretien et le renouvellement des tissus. Elles sont le constituant de base de la cellule, et des tissus nobles : le muscle, le foie, l'os, le tube digestif, le cerveau, la peau.
Elles interviennent dans la croissance et le renouvellement des tissus, elles sont donc essentielles tout au long de la vie et en particulier lors de la croissance, de la grossesse et des activités physiques intenses comme la pratique de la danse.
-par leur forte affinité avec les molécules d'eau, elles ont un rôle fondamental dans les mouvements de l'eau à l'intérieur du corps. Par exemple, l'eau est maintenue à l'intérieur des vaisseaux sanguins grâce à une protéine appelée albumine. Si celle-ci est en quantité trop faible dans les vaisseaux, l'eau aura tendance à "fuir" en dehors des vaisseaux vers le milieu cellulaire, ce qui peut être responsable d’œdèmes. Cette situation peut se voir dans certaines maladies, ou en cas d'apports alimentaires insuffisants en protéines. Certaines danseuses qui limitent leur apport alimentaire pour maigrir ou maintenir un poids dit archi maigre, peuvent développer des oedèmes si les apports protéinés sont trop faibles. Malheureusement dans ce cas, elles auront tendance à se restreindre encore, ce qui détériore encore plus l’harmonie de l’organisme.
- elles ont un rôle fonctionnel en constituant le squelette des anticorps qui participent à la défense de l'organisme contre les microbes. Elles participent comme l'hémoglobine au transport de l'oxygène. Elles sont aussi la structure de base des enzymes et des hormones

Composition des protéines
Il existe une vingtaine d'acides aminés différents dans la nature, et leurs associations créent des combinaisons variables, des longues chaînes enchevêtrées dénommées protéines. Lors de la digestion, de la cuisson, des préparations industrielles les protéines se scindent en leurs éléments les plus simples, les acides aminés.
Chaque protéine a une composition très spécifique suivant une séquence bien établie en acides aminés et on compte que le corps humain est capable de synthétiser quelques 60000 protéines différentes dont il a besoin, des plus petites formées de quelques acides aminés aux plus grandes comptant plusieurs centaines d'acides aminés. L'ordre d'assemblage des acides aminés est caractéristique de la protéine et est bien établi. La synthèse et l'assemblage d'une protéine ne peuvent avoir lieu que si tous les éléments constitutifs que sont les acides aminés sont tous présents. Par exemple si on nourrit des animaux jeunes exclusivement avec un seul type de protéines, il va stopper sa croissance, dépérir et mourir. Si on ajoute dans la ration les acides aminés qui manquent la croissance va se développer normalement.

Les acides aminés
Parmi les 20 acides aminés utilisés par l'organisme et apportés par l'alimentation;
- huit sont appelés acides aminés indispensables car l'organisme de l'homme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être obligatoirement fournis par la nourriture; Ce sont la lysine, la méthionine, la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la valine. La lysine, la méthionine, le tryptophane sont les trois acides aminés les plus rares de notre alimentation.
Deux sont éventuellement remplaçables;
- la méthionine par la cystine
- la phénylalanine par la tyrosine
Deux sont indispensables lors de la croissance;
- l'arginine
- l'histidine (on pense que l'histidine serait aussi indispensable pour l’adulte, on comptera donc bientôt 9 acides aminés indispensables)
- Les autres acides aminés peuvent être élaborés par l'homme: l'alanine, l'arginine, l'acide aspartique, la cystéine, la nor-leucine, la sérine, l'acide glutamique, le glycocolle, l'histidine, la proline, la tyrosine

L’apport simultané des acides aminés est indispensable
L'organisme étant en perpétuel renouvellement, il est indispensable d'apporter par l'alimentation tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines. Il doit y avoir une simultanéité d'apport. En effet tous les acides aminés nécessaires doivent être présents au moment où se crée la protéine. Si un acide aminé manque, la synthèse ne se fera pas ou se fera mal et les acides aminés présents seront gaspillés. De même si un acide aminé est en faible quantité il va limiter l'utilisation des autres acides aminés, il constitue alors un facteur limitant.
La comparaison de Trémolière avec un drapeau tricolore est parlante : « si l’on dispose de cent bandes bleues, de cent bandes blanches, et seulement de dix bandes rouges, on ne fera jamais que dix drapeaux tricolores quel que soit le nombre excessif de bandes blanches ou bleues, car il manque le quota de bandes rouges ». L'acide aminé manquant est appelé "acide aminé limitant ", son taux insuffisant limite l'emploi des autres acides aminés.
L’œuf est la protéine de référence car il contient tous les acides aminés et en bonne proportion. C'est une protéine à haute valeur biologique qui apporte les acides aminés en bonne proportion. Mis à part l’œuf, les protéines alimentaires qu'elles soient d'origine animale ou végétale présentent des déficits en certains acides aminés. Il faut donc varier l'apport des protéines au cours d'un même repas. Une alimentation qui apporte par moitié des protéines animales et des protéines végétales suffit à apporter à l'organisme les protéines nécessaires avec une bonne valeur biologique.

Les principaux facteurs limitant sont:
- la méthionine pour les protéines animales et les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, lentilles haricots, fèves). La composition des protéines animales en acides aminés est très proche des protéines humaines et elles ont un très bon coefficient d'utilisation digestive, elles sont dites de hautes valeurs biologiques. Les légumineuses devront être complétées par les protéines des céréales et de leur dérivés (blé, seigle, maïs, avoine, riz).
- la lysine pour les protéines des céréales et de leur dérivés. C’est pourquoi on conseille de les complémenter avec des protéines animales ou des légumes secs qui en apportent.

Les régimes particuliers nécessitent de suivre les règles de la complémentation des protéines
Normalement si on suit l'habitude contemporaine de se nourrir, on absorbe un stock de protéines qui va servir globalement à la synthèse des protéines nécessaires.
Mais si on veut exclure par exemple les produits animaux de l'alimentation, il faut donc effectuer une complémentation entre les différentes protéines végétales si on veut éviter les déficits. Par exemple associer une légumineuse à une céréale au sein du même repas permet d'obtenir un équilibre satisfaisant, avec une proportion 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs. Les légumineuses apportant la lysine contenue en quantité insuffisante dans les céréales et les céréales apportent en complément la méthionine contenue en quantité insuffisante dans les légumineuses; Les ovo-lacto-végétariens n'ont pas de manque car les protéines de l’œuf renferment les acides aminés essentiels, à condition d'en consommer suffisamment mais gare à l'excès de cholestérol. Les végétaliens devraient consommer des produits laitiers et des oeufs pour équilibrer la ration sinon gare aux carences.
Cette complémentation ne peut être valable que sur un même repas, car il faut que les protéines nécessaires aux synthèses soient présentes en même temps sous peine d'être inefficaces. Ainsi il convient de se méfier des régimes dissociés qui en dissociant les apports des différentes catégories d'aliments empêchent les complémentations nécessaires. A terme on assiste à un déséquilibre nutritionnel avec mauvais équilibre protéique.

De nombreux pays ont été de grands diététiciens avant l'heure et sans le savoir
Leurs plats traditionnels associent des protéines qui consommées ensembles optimisent la ration
-en Inde : riz + lentille
-en Afrique du nord : couscous + pois chiches
-au Mexique : mais + haricots
-en Amérique du nord : mais + pois secs
-en Europe : Céréales + lait au petit déjeuner

Ce tableau vous permet d'associer les aliments pour un régime végétarien

céréales - graines ( sésame tournesol)
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laitages légumes secs
lentilles

Cependant attention à certaines circonstances qui peuvent entraîner des déficits en acides aminés indispensables
en cas de régime végétalien ou végétarien mal équilibrés
@ Les régimes végétariens.
Les danseurs et danseuses qui souhaitent suivre une alimentation végétarienne peuvent par le biais des complémentations obtenir une bonne source de protéines.
Ce sont les ovo-végétariens qui équilibrent le mieux leurs apports, car l’œuf offre l'équilibre optimal en acides aminés. De plus le jaune d'oeuf riche en fer permet de compenser la carence d'apport en fer du fait de l'absence de viande ou de foie dans l'alimentation.
@ Pour les végétaliens il convient de les amener à consommer des oeufs et des produits laitiers, surtout les jeunes danseurs, afin d'éviter des carences dramatiques responsables de fonte musculaire, de caries, de carences profondes en éléments essentiels. Un régime ne comprenant aucune protéine animale est dangereux. Les cas de végétalismes sont heureusement exceptionnels chez les danseurs.
@ On conseille actuellement pour les danseurs une alimentation semi-végétarienne pour induire une plastique plus longiligne. On limite la viande et privilégie les protéines végétales tout en gardant l’apport protéiné conseillé pour éviter les carences.

Ou trouve t’on les protéines dans nos aliments?
Elles proviennent de deux sources, du règne animal et du règne végétal. Ce sont les protéines animales et les protéines végétales.
- Les aliments riches en protéines animales sont:
@le lait et les produits laitiers riches en calcium d'une part
- yoghourt 3 à 5%,
- les laits en poudre en apportent 25% pour le lait entier et 35% pour le lait écrémé
- les laits
- fromages blancs 11 à 14%, fermentés, fondus 20 à 35%
- desserts lactés, crèmes glacées
@les aliments protéiques type viande d'autre part:
- la viande en contient 16 à 20%,
-les produits de la mer : les poissons 18 à 20%, les mollusques les coquillages, les crustacés 11 à 23%
- les produits de la basse court: les volailles, les gibiers 18 à 28%
- les oeufs 12% pour l'oeuf entier, 11 % pour le blanc d'oeuf et 16% pour le jaune d'oeuf
- les abats 20 à 30%
- la charcuterie 10 à 43%
Elles seraient interchangeables si les produits laitiers n'étaient pas trop riches en lipides (sauf s'ils sont partiellement ou complètement écrémés) et pauvres en fer; et les viandes oeufs poissons pauvres en calcium. Les taux élevés de lipides des fromages gras ou des viandes grasses leurs font apporter trop de calories, et trop de graisses saturées néfastes à l'organisme lorsqu'elles sont pris en trop grande quantité.

Les aliments riches en protéines végétales sont aussi en grande partie des aliments sources d'amidon:
@ les céréales le blé, le riz en contiennent environ 12 %, les pommes de terres 2 %
@ le pain 7%
@ les légumineuses(lentilles- pois chiches- haricots secs- germes de soja), et les algues apportent en moyenne 20% de protéines

Production de protéines et économie mondiale
Les protéines animales sont chères si l'on raisonne en terme d'économie mondiale: il faut 10 Kg de protéines végétales produites par les pays en voie de développement pour produire 1 Kg de protéines animales consommées par les pays "riches". Les 2/3 des céréales du globe sont destinées à l'élevage des animaux pour fournir des produits carnés aux pays riches! Or la culture des protéines végétales permettrait de couvrir les apports protéiques des humains!!!

Apports recommandés
Les apports recommandés se situent entre 10 à 12% de l’apport calorique quotidien moyen pour les pays industrialisés, 14 à 15% pour la population citadine des pays pauvres. Ils sont en fait déterminés en fonction de la valeur des protéines contenues dans l'alimentation.
On rapporte les besoins protéiques pour un individu en fonction de son poids, de son âge et de son sexe. Les besoins sont augmentés pendant la croissance, la grossesse et l’allaitement..
Le besoin protéique du nourrisson est de 2 gr par kilo de poids et par jour, celui de l'adulte 1 à 1,5 g par kilo de poids et par jour. L'OMS préconise un apport minimum de 0,75 gr de protéines par kilo et par jour, ce qui constitue le seuil de sécurité minimale avant de voir survenir des carences graves. En France, on compte 1 gr de protéines par kilos de poids et par jour, ce qui donne en moyenne chez l'adulte: une ration supérieure à 55 gr de protéines pour les danseuses et à 70 gr pour les danseurs. On conseille d’équilibrer la ration en protéines avec un apport équilibré entre les protéines animales et les protéines végétales soit une ration constituée par 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales.
Faites le compte: pour un homme adulte de 75 kg, on conseille en moyenne un apport de 75 gr de protéines par jour. Aidez-vous de la teneur en protéines des aliments usuels donné plus loin.
Ni trop. Un apport élevé de protéines animales n'augmente pas la vitalité, la longévité. Il peut même être responsable de crises de goutte, d’excès de cholestérol, de prise de poids, ou de troubles rénaux. L’apport en protéines animales dans nos pays industrialisés est surtout constitué par la viande grasse, la charcuterie, les fromages gras riches qui riches en graisses saturées sont responsables du développement de maladies de surcharge. Il convient donc de baisser leur consommation en faveur des légumes secs et des céréales complètes qui apportent des éléments essentiels comme le magnésium, des vitamines et des fibres qui font souvent défaut dans nos rations et qui sont pourtant favorables pour l'harmonie du fonctionnement de notre organisme. Pour ceux qui consomment peu de protéines animales (pays pauvres ou adeptes du végétarisme), on conseille une quantité de protéines plus élevée que pour une population qui consomme usuellement une bonne proportion de protéines animales, mais l’apport calorique risque d’être plus important.
Cette ration peut être augmentée sciemment lorsque l'on doit augmenter la ration protéique totale du fait d'une mauvaise complémentation, ou lors des régimes amaigrissant lorsque la ration calorique totale est inférieure à 1800 Calories.
Ni trop peu.
Attention aux régimes de plus en plus restrictifs suivi dans le but d'un amaigrissement qui ne font qu’appauvrir la ration en protéines et en calories, avec le risque de voir apparaître une perte de poids réfractaire avec des phénomènes oedémateux. D'autre part la baisse des besoins métaboliques induits par ce type de régime fait qu'à terme la reprise du poids est assurée. Car si le muscle est gros consommateur d'énergie, le tissu gras en consomme peu. Si lors d'un régime amaigrissant l'apport protéique est faible, l’amaigrissement se fera aussi au dépend de la masse musculaire. Et la danseuse grossira à coup sûr lorsqu'elle arrêtera son régime, car ses besoins seront moindres. D'où l'effet Yo-Yo ascendant, plus on fait des régimes mal équilibrés plus on prend du poids avec un supplément. C'est une des causes les plus fréquentes de reprise de poids après régime, surtout au moment de l’adolescence ou de la période d’adulte jeune, or la danseuse doit être archimaigre pour réussir. Une perte de poids mal conduite est toujours à l’origine d’une reprise de poids avec en plus une adiposité augmentée, ce qui se répercute immédiatement sur la silhouette. C'est pourquoi en cas de régime amaigrissant, la ration protéinée est toujours maintenue et peut même atteindre 20% de l'apport énergétique, bien entendu le temps du régime. Par la suite, la période de stabilisation permettra de rééquilibrer les apports pour obtenir une stabilité pondérale.
Ces erreurs se rencontrent actuellement chez certaines adolescentes qui s’orientent vers la danse ou chez les jeunes femmes danseuses qui en faisant des régimes très restrictifs amputent leur masse noble, créant ainsi une future ostéoporose et une silhouette dysharmonieuse. Car le tissu adipeux a tendance à se développer conjointement à une fonte musculaire. Dans ce cas on retrouve des signes cliniques de carences protéinées: oedèmes, asthénie, hypoprotidie, peau sèche, chute des cheveux. On se rapproche du tableau dramatique de carence en protéines retrouvé dans les pays du tiers monde appelé «syndrome de Kwashiorkor». Ce sont des enfants squelettiques, avec un gros ventre ascitique, des membres maigres et squelettiques avec des oedèmes, facilement repérables à la télé.

Teneur des aliments en protéines
Consommer 70 gr de viande ou poisson/ jour ne veut pas dire que l'on mange 70 gr de protéines, car dans 70 gr de viande, il n'y a que 14 grammes de protéines. Calculez votre ration avec le tableau.
on trouve 20 grammes de protéines dans
- 250 cc de lait
- 50 g de poudre de lait écrémé non sucré
- 100 de jambon
- 250 g de pain
- 200 g de fromage blanc
- 4 yaourts
- 100 gr de viande ou volailles
- 100 gr de poisson
- 2 oeufs
- 60 gr de gruyère
- 75 gr (90)de camembert
- 250 gr de légumes secs
- 1 kilo de pomme de terre
- 6 petits suisses

Sources de protéines parmi les aliments les moins gras (utile pour les régimes sans graisses ou pour maigrir)
Apportent entre autres 20 grammes de protéines
- 80 g de germes de blé, de rognon
- 100 grammes de crevettes, crabe, homard, coquille Saint Jacques
- 120 grammes de poisson maigre; bar, cabillaud, colin, dorade, merlan, limande, sole, truite, églefin, brochet, raie, morue, perche
- 100 grammes de poulet, dinde, ou lapin, canard dégraissé, pigeon
- 100 g de tripes, de ris
- 100 de foie; agneau; boeuf; veau, porc
- 120 grammes de saumon, sardine, turbot
- 100 grammes de viande de cheval
Apportent 15 grammes de protéines
- 100 grammes de jambon maigre
- douze huîtres
- 100 de moules cuites d'escargots cuits, de grenouille
- 120 grammes de fromage blanc à 0%
- 2 oeufs entiers
- 100 grammes de viandes: bœuf, veau, agneau (partie de l'agneau dégraissée et maigre)
- 1/2 litre de lait écrémé ou demi-écrémé
Apportent 5 grammes de protéines
- 1 yaourt
- 1 petit suisse 1/2
- 60 grammes de pain complet
- 70 grammes de corn flakes
- 140 grammes de lait

@Faites vos comptes
100 gr de pain blanc = 7 g pain complet= 8 g
100 gr de pâtes cuites = 3,4 g pâtes crues =12,5 g
100 gr de lentilles cuites = 5 g lentilles crues = 12,5 g
1 oeuf entier de 55 g = 6,5 g
Le jaune d'un oeuf = 3,5 g
le blanc d'un oeuf = 3 g
1 yoghourt = 5,2 g
100 g de lait = 3,5
@ C’est la teneur en aliment cuit dont il faut tenir compte, attention aux erreurs car dans les tables de composition des aliments les deux valeurs sont rarement exprimée. C'est ainsi que l’on a pu dire que les champignons étaient des aliments riches en protéines. C'est effectivement vrai si on compte la teneur du champignon déshydraté, mais une fois reconstitué à l'aide d'adjonction d'eau il ne contient que 4 grammes de protéines pour 100 g

@mon conseil:
Alternez les protéines animales aux différents repas. Par exemple diversifiez leur apport en alternant la consommation du poisson, de la volaille, du jambon, de l’œuf, de la viande blanche et de la viande de boucherie. On mange trop de viande de boucherie, certains en consomment même midi et soir, ce qui n'est pas bon pour l'organisme. Les recommandations actuelles sont d'en consommer environ trois ou quatre fois par semaine, c'est ce que l'on obtient par cette manière d'alterner leur apport. Ce système permet aussi de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine ce qui donne un très bonne protection cardio-vasculaire. Pensez-y au moment de faire les courses. D'autre part vous pouvez de temps en temps (2 à 3 fois par mois) remplacer la viande par un plat de lentilles.

Calculer votre apport journalier en protéines

protéines animales = protéines végétales


petit déjeuner


déjeuner



dîner