Dietetique-Metabolisme   [retour sommaire Catégorie]

Optimisation des repas   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Chaque repas devra apporter:
- des glucides complexes (riz, pâtes, pomme de terre, légumes secs, pain...). Ils vont constituer le glycogène musculaire qui sera libéré lors de l'effort. C'est pour optimiser et recharger ces stocks de glycogène, que l'on conseille de faire une pasta-partie la veille d’efforts importants et de prendre aussi des glucides complexes 3 heures avant l'effort, et après celui-ci pour reconstituer les réserves. On déconseille les légumes secs car ils peuvent entraîner des flatulences.
Ne vous privez pas des sucres complexes par crainte d'une prise de poids. La fatigue ressentie lors de l'effort vous forcerait à l'abandon et à vous dégoutter de la pratique de la danse.
- des glucides simples (sucre, boissons sucrées, fructose des fruits) qui sont des sucres "starters", car ils sont immédiatement utilisés par le muscle. Ne les consommez pas en trop grande quantité sous peine de voir apparaître des hypoglycémies.
- des lipides (huile, beurre, graines oléagineuses, avocat...) qui représentent une source d'énergie importante surtout pour les efforts de longue durée. Un gramme de lipides apporte 9 calories, un gramme de glucides 4 calories. Mais n'en abusez pas car vous pourriez augmenter votre poids. D’autre part un repas gras nécessite une digestion plus longue et peut donc incommoder lors des efforts.
Veillez à un bon apport en acides gras essentiels (huile, poissons gras, oléagineux). Ils participent à l'entretien du système nerveux (cerveau, nerfs) et des membranes des cellules. Ils apportent aussi des vitamines A (vitamine de la vision et de la peau) et D ( vitamine de l'os). Pour un bon équilibre, comptez pour un apport moyen: trois cuillères à soupe d'huile par jour dans les préparations ou dans les salades, 20 à 30g de beurre pour l'accompagnement des féculents ou des légumes verts, une à deux cuillères à soupe de crème fraîche. Le reste de la ration vous sera apporté par les graisses cachées dans les fromages, les viandes, les oeufs, le lait, les pâtisseries...
- des protéines pour l'entretien et le renouvellement du tissu musculaire de bonne qualité. Le sportif a un besoin augmenté en protéines: 1,2 à 1,5g par kilo de poids corporel contre 1g par kilo de poids pour un sédentaire. Privilégiez les protéines de bonne valeur biologique (reportez-vous au chapitre protéines) pour que la fibre musculaire soit de bonne qualité mais il est bien évident que consommer plus de protéines ne fais pas faire plus de muscle! Et n'augmentez pas trop votre ration de viande qui peut vous incommoder car acidifiante, trop riche en graisses et en acide urique.
Pour optimiser votre apport en protéines, veillez à consommer des aliments qui apportent des protéines végétales (légumes secs, féculents, céréales, soja) mélangés avec des aliments riches en protéines animales (poissons, oeufs, jambons, produits de la pêche, viandes, produits laitiers). Si vous faîtes un repas type végétarien, associez un légume sec (lentille, pois chiche, haricots secs...) avec un produit céréalier (riz, boulghour, blé, pilpil... ) pour apporter tous les acides aminés en bonne proportion.(Reportez-vous au chapitre: Protéine)
- des vitamines Le travail musculaire intense nécessite surtout un apport en vitamines du groupe B et C (reportez-vous au chapitre vitamines).
La vitamine B1 (pâtes, riz, pain, germes de blé) est indispensable à la transformation des glucides en énergie. Si l'alimentation est équilibrée la vitamine B1 est en quantité suffisante dans l'organisme. Mais certaines carences existent chez ceux qui consomment beaucoup de sucre raffiné (comme beaucoup de jeunes danseurs), trop d'alcool (fait rare chez les danseurs) et ceux qui suivent un régime hypocalorique. L'introduction de levures de bière ou de germe de blé dans les préparations permet le plus souvent de compenser ce déséquilibre.
Les autres vitamines du groupe B: B2, B3, B5, B6 participent à la transformation des lipides et des protéines en énergie. Elles sont apportées en quantité suffisante lorsque l'alimentation est équilibrée et variée. Mais certains groupes de danseurs peuvent présenter des carences. Par exemple les végétaliens qui ne consomment aucun produit d'origine animale présentent une carence en vitamine B 12, ce qui peut limiter leurs performances lors des efforts en endurance. Ainsi, si vous êtes végétaliens ou si vous suivez un régime très hypocalorique, prenez une supplémentation en vitamine B 12 pour éviter une baisse de la forme et l'apparition de troubles cutanés.
La vitamine C (cynorhodons, baies acides, agrumes, kiwi) intervient dans de nombreuses réactions lors de l'effort. Elle favorise l'assimilation du fer, participe à la lutte contre le froid et permet la restauration de la membrane cellulaire. L'apport de 2 à 3 fruits par jour dont un riche en vitamine C est suffisant pour assurer une ration correcte. Consommez les le plus rapidement possible après l'achat et conservez les dans un endroit frais à l'abris de la lumière pour une meilleure conservation de la vitamine C.
Ne soyez pas un accroc des préparations multivitaminées car à forte dose, les vitamines ne font pas courir plus vite et elles peuvent même être toxiques (A, D, B6...). Vous pouvez employer ces préparations à petites doses si vous entreprenez un régime amaigrissant, dans la phase de convalescence d'une maladie ou en cas de déséquilibre alimentaire lié aux déplacements.
- des minéraux
@ Une fatigue, une pâleur, des palpitations peuvent être dues à une carence en fer. Plus fréquente chez la danseuse que chez l'homme, elle est due à plusieurs mécanismes: rupture des globules rouges, pertes de fer dans les selles, règles trop abondante pour les femmes. Pour l'éviter, consommez des aliments riches en fer (légumes secs, foie, oeuf...) et reportez-vous au chapitre des petits maux. Si nécessaire en cas de carence importante prenez une supplémentation par médicament dans un premier temps.
@ L'apport en calcium est trop souvent déficitaire chez la jeune danseuse, ce qui peut entraîner un défaut de minéralisation de l'os avec douleurs osseuses, fractures de fatigue. Veillez à un apport optimum de 1g de calcium par jour.
Faites vos comptes. On trouve 300 mg de calcium dans:
- 30 g de gruyère ou fromages à pâte cuite pressée
- 80 g de fromages à pâte molle comme le camembert ou le brie
- 2 yaourts
- 250 ml de lait
- 300 g de fromage blanc
- 10 petits suisses
- 200 g de légumes secs
- 2 kg de fruits frais
Pour une ration correcte de calcium, comptez
- 1 litre de lait
- ou 2 yaourts + 1/4 de litre de lait + 2 portions de 30 g de fromage à pâte cuite
- ou 3 yaourts + 2 portions de 30 g de fromage à pâte cuite et un entremets.
- adoptez une répartition harmonieuse des repas; 3 repas réguliers et structurés avec une collation à la fin de l'effort et si besoin dans l'après midi.
Faîtes un bon petit déjeuner copieux, associant un produit céréalier (pain, céréale, biscottes...), un lipide (beurre, margarine de tournesol...), une protéine riche en calcium (lait, yaourt, fromage blanc, fromage), un fruit, une boisson (thé, café, eau...). Selon l'appétit vous pouvez ajouter une protéine riche en fer (oeuf, viande, jambon).
Déjeuner, dîner seront équilibrés avec l'association d'une protéine (poisson, volaille, viande blanche, oeuf, jambon, viande rouge), d'un légume (légume vert cuit à un repas et d'un féculent ou légume sec à l'autre repas), un produit laitier, un fruit. Vous pouvez ajouter une crudité ou une soupe. Pour les légumes on peut aussi choisir d'associer à chaque repas des légumes verts cuits avec des féculents ou des légumes secs.
Faîtes une collation dans l'après-midi et si besoin dans la matinée en associant du pain ou des céréales, des fruits et/ou des laitages.
- évitez les aliments qui peuvent vous donner des embarras digestifs très gênants lors d’une représentation( chou-fleur, épinards, boissons gazeuses, glacées...). (Reportez-vous si besoin au chapitre des petits maux).
- après l'effort, pensez à boire abondamment et faites une collation. Prenez un fruit ou une boisson sucrée ou un autre aliment glucidique.

L'effort demande une bonne hydratation.

@ Les besoins en eau sont augmentés. La dépense énergétique liée à l'effort musculaire provient essentiellement de la dégradation des aliments, en particulier des lipides et des glucides. Celle-ci produit de la chaleur avec comme conséquence une augmentation de la température du corps. Pour éviter que celle-ci n'augmente trop, l'organisme se débarrasse de l'excès de chaleur par la sueur. Mais la transpiration peut selon l'effort et la température extérieure entraîner une perte importante d'eau. Il faut donc veiller à la compenser pour éviter la déshydratation, responsable d’une fatigue et de l'apparition de crampes et de tendinites. La mauvaise hydratation est le principal ennemi du danseur. C'est pourquoi, on recommande de boire suffisamment d'eau pour compenser les pertes. Du fait de l'augmentation des apports caloriques et de la transpiration, on conseille un apport au-delà de 1,5 à 2l d'eau par jour, à augmenter en cas d'ambiance chaude (les salles de danses sont souvent trop chauffées) et selon la durée et l'intensité de l'effort. Rappelez-vous que l'eau est la seule boisson indispensable et méfiez-vous des boissons sucrées qui ne désaltèrent pas et peuvent entraîner des hypoglycémies et augmentation de poids.
@ Combien faut-il boire ?
Apprenez à boire avant d'avoir soif. Buvez avant d'avoir soif car le signal de la soif indique déjà que l'on est déshydraté et il est plus difficile de se réhydrater correctement. Ne commencez pas un effort déshydraté. C'est une règle d'or. Par exemple: prenez 300 à 500 ml de boisson dans la 1/2 heure qui précède l'effort.
Le bon rythme est d'apporter de quoi uriner un litre et demi d'eau. Faites le test un dimanche en urinant dans une bouteille. Cette élimination correspond en moyenne à un apport de 2,5 à 3 litres d'eau. Les aliments en particulier les fruits et les légumes apportent en moyenne 1 litres d'eau. Il vous reste donc à apporter un litre et demi d'eau par jour qu'il convient de répartir tous au long de la journée. Bien entendu ces besoins peuvent être augmentés lors d'un épisode de chaleur, d'un épisode d’hyperthermie ou lors d'un travail musculaire important. Pendant le repas un ou deux verres sont suffisants. Mais ne buvez pas trop car au-delà de 500 ml de boisson par heure, vous pouvez être gêné par l'augmentation du contenu de l'estomac. Fractionnez les apports. Ne buvez pas d'un coup.
Lors des efforts de longue durée, des examens, des concours, un passage où la plage horaire est mal définie, prévoyez un apport de 6 ml d'eau/kilo de poids/heure. Fractionnez le en quatre prises; soit en moyenne de 50 à 100 ml tous les 1/4 d'heure la première heure, puis toutes les 20 à 30 minutes.

@ Comment faut-il boire ?
Le bon rythme est de commencer par prendre un verre d'eau le matin au réveil et de boire à petites gorgées tout au long de la journée.
Buvez l'eau à température ambiante car une eau trop fraîche entraîne à coup sur des embarras gastriques.
Il faut manger ce que l'on boit. Faites une respiration calme et mastiquer l'eau vous verrez qu'elle sera mieux digérée. Si vous n’êtes pas habituée à boire de l'eau, au début buvez à la bouteille, vous en prendrez plus.
Evitez les eaux glacées, gazeuses ou fortement minéralisées (Contrex, Badoit...) qui peuvent entraîner des troubles digestifs. Réservez les eaux gazeuses après l'effort pour reminéraliser et alcaliniser l'organisme.
- Dans certains cas, un apport glucidique est nécessaire pour éviter les hypoglycémies. Celui-ci ne devra pas dépasser 30 à 80 g/l.


Si vous faîtes des concours, des galas, adoptez une bonne hygiène et limitez les troubles digestifs.
@ Adoptez les règles d'une alimentation équilibrée en augmentant l'apport calorique global car l'effort physique est plus important.
@ Surtout ayez une bonne hygiène globale (bon sommeil, relaxation...).
@ Evitez les aliments qui peuvent donner des troubles digestifs comme:
- les potages à bases de bouillon de viande, de soupe de poisson, qui libèrent des peptones responsables de crise de colite et de diarrhée.
- les soupes de légumes contenant des navets, des oignons, du céleri (Se reporter au régime des petits maux)
- les viandes grasses, comme le mouton et le porc, sauf si elles ont été dégraissées. Les viandes salées, fumées, faisandées, ou en sauce.
- charcuteries grasses, sauf les jambons. Mais limitez les jambons crus trop riches en sel.
- les préparations grasses: ragoût, mayonnaise, friture, graisse cuite qui sont trop difficiles à digérer.
- certains légumes comme les choux-fleurs, les épinards, les salsifis, les champignons, les asperges, le céleri, l'ail, l'oignon.
- le pain frais, le pain chaud, le pain de mie ou pain enrichi en céréale. Préférez les pains un peu rassis ou complets ou des biscottes.
- les épices irritantes pour le tube digestif. Accommodez les plats avec du persil, des fines herbes, du laurier, du thym.
- les boissons alcoolisées: bière, cidre, vin rouge, vin blanc, alcool apéritif. Vous pouvez si vous le désirez prendre un verre de vin rouge par repas.
- les boissons gazeuses.
@ Le jour de la représentation:
- surtout, ne prenez aucun aliment qui puissent être de source d'intoxication alimentaire. Évitez les mayonnaises, les gâteaux à la crème, les crèmes glacées, les coquillages et crustacés (surtout moules et huîtres).
- évitez les aliments pouvant être indigestes cités ci-dessus.
- méfiez-vous des conseils de régime " à la mode". Ils s'apparentent à l'idée de dopage, déstabilisent la ration et ne font qu'ajouter un stress alimentaire supplémentaire à un moment où le danseur besoin de toutes ses capacités et de ses encrages pour se réaliser. Chacun à besoin de ses repères et l'alimentation joue un rôle déterminant. Ne changez pas votre alimentation la veille ou le jour important, sinon, vous risquez d'ajouter un stress supplémentaire. Adoptez progressivement de bonnes habitudes alimentaires pendant toute l’année.
- veillez à une bonne hydratation. Lors des efforts de longue durée, des examens, des concours, un passage où la plage horaire est mal définie, prévoyez un apport de 6 ml d'eau/kilo de poids/heure. Fractionnez le en quatre prises; soit en moyenne de 50 à 100 ml tous les 1/4 d'heure la première heure, puis toutes les 20 à 30 minutes.
- prenez votre dernier repas 3 heures avant la représentation pour ne pas être incommodé par la digestion lors de l'effort. Ne transgressez pas la règle des 3 heures en mangeant juste avant l'effort, sous peine d’avoir l'estomac plein.
Faîtes un repas très digeste avec des protéines de hautes valeurs biologiques (comme l’œuf ou la viande) et des sucres lents comme du pain, des pâtes ou du riz. Évitez les légumes secs ou d'autres légumes comme le chou ou les épinards qui peuvent entraîner des flatulences.
- certains auront besoins de consommer une ration d'attente pour éviter les manifestations hypoglycémiques liées aux décharges d'adrénaline qui mobilise les réserves des glucides. En effet, avant et au moment de la représentation, il peut y avoir une série de signes qui sont le témoin de la fragilité du système neurovégétatif (sueur froide, accélération du cœur, tremblement, trac). Ceux-ci peuvent entraîner une contre-performance. Car à ce moment là, le danseur a une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).
Si vous présentez ces troubles, utilisez les principes de la ration d'attente qui consiste à absorber entre le dernier repas ( 3 heures avant) et le début de la représentation une boisson constituée à parts égale d'eau, de jus de fruit, additionnée de 20g de miel. Absorbez 1/4 de litre de ce mélange toutes les 1/2 heure jusqu'à la représentation. Ainsi au début de la représentation, vous aurez un taux de sucre dans le sang correct.
Éviter de confondre ration d'attente et boissons sucrées prises à outrance. Le but de la ration d'attente est de réguler le taux de sucre dans le sang par un apport fractionné et en petite quantité d'un mélange d'une boisson légèrement sucré. Par contre si vous prenez une boisson énergétique riche en sucre qui apporte trop de sucre d’un coup, vous induirez une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang avec réaction insulinique marquée, hypoglycémie réactionnelle ( baisse de sucre dans le sang) qui sera nuisible à votre effort. Ce que l'on voulait éviter
@ Suivez les règles de la ration de récupération après l'effort. Elle consiste à réhydrater l'organisme, combler les carences (eau, glucides, minéraux) et permettre une meilleure élimination des toxines que l'organisme a produit pendant l'effort musculaire.
La ration de récupération doit
- être pauvre en calories pour ne pas surcharger l'organisme.
- apporter peu de protéines car votre organisme doit éliminer les toxines produites par l'effort musculaire.
- alcaliniser l'organisme rendu acide par les modifications liées à l'effort musculaire. Prenez une eau gazeuse ou bicarbonatée sodique (Badois) pour éliminer mieux les toxines.
- composez votre repas le soir de la compétition à l'aide d'un bouillon de légumes (apport d'eau et de minéraux), un oeuf (la vitamine B12 qui le contient joue un rôle dans la désintoxication de l'organisme), des féculents (pain, riz, pâtes, pilpil, boulghour, des céréales: flocons d'avoine) qui vont permettre de refaire les stocks de glycogène musculaire, des laitages pour leur apport en calcium, des fruits pour leur apport en vitamine C, des oléagineux qui sont riches en acides gras essentiels, en vitamines et en oligo-éléments.
@ Le lendemain reprenez une alimentation équilibrée.