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Diététique des petits maux   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les tendinites

Les tendinites sont une affection fréquente. Accident unique vite résolutif, elles influent peu, ou pas, sur la vie quotidienne. Rebelles, chroniques, récidivantes, voire invalidantes, elles peuvent remettre en cause la mobilité et l'activité physique. Un abandon souvent dramatique et mal vécu, surtout pour ceux qui s’adonnent à un sport régulièrement.


Pour certaines tendinites ce sont des facteurs mécaniques ostéoarticulaires, comme une mauvaise statique vertébrale, ou, chez le sportif, une mauvaise utilisation du matériel. D'autres peuvent être dues, et surtout entretenues, à d'anomalies métaboliques et/ou à des erreurs alimentaires. En effet, plusieurs facteurs concourent à la modification de la structure intime des tendons.

La diététique a-t-elle un rôle à jouer ?
Les corrections nutritionnelles participent au traitement curatif, et réalisent un véritable traitement préventif.
Dans tous les cas les "conseils nutritionnels d'épargne tendineuse " permettent une récupération plus rapide, et évitent, ainsi, le passage à la chronicité.

Conseils diététiques

@ Augmentez votre ration d'eau.
La déshydratation amoindrit la résistance du tissu tendineux. Elle est très fréquemment en cause.
Buvez un litre et demi d'eau par jour. Buvez plus en cas de forte chaleur, en cas de fièvre, suite à une infection, ou en cas d'augmentation des apports caloriques.
Si vous êtes sportif, augmentez votre apport en cas d'effort soutenu, d'ambiance chaude. Apprenez donc à boire avant, pendant, et après l'effort. Après l'effort l'apport d'eaux bicarbonatées alcalines, type Vichy, aidera à la correction de l'acidification de l'organisme, induite par l'activité physique.
Dans tous les cas, anticipez la soif. Lorsqu'elle survient, elle signe déjà la présence d'une déshydratation.
@ Limitez les aliments riches en acide urique si le taux d'acide urique dans le sang est augmenté, même légèrement.
Ce dosage devrait être systématique en cas de tendinite récidivante. L'excès d'acide urique est responsable d'inflammations et de rupture du tendon d'Achille (maladie goutteuse).
Reportez-vous au chapitre de l'hyperuricémie et de la goutte, pour connaître les conseils donnés, et le tableau des aliments riches en acide urique, afin d’en limiter la consommation.

@ Vérifiez votre sensibilité aux aliments riches en acide oxalique.
Chez certains, un excès d'épinards, de chocolat ou de thé, peut très bien déclencher, ou entretenir une tendinite. Aidez-vous du tableau
encadré
Teneur des aliments riches en oxalates (en mg pour100 g) :
Rhubarbe, asperge 500
Cacao, chocolat 450
Thé 370
Betteraves 338
Épinards 320
Oseille 300
Persil 190
Figues sèches 100
Céleri 50
Carottes 33
Endives 27
Salsifis, blettes, choux de Bruxelles, café soluble
fin de l’encadré

@ D’autres troubles métaboliques comme un excès de lipides (cholestérol et triglycérides) peuvent endommager les tendons. Demandez conseil à votre médecin.

@ Ayez une alimentation qui respecte l'équilibre acido-basique. L'alimentation actuelle favorise les tendinites. On a trop délaissé les aliments alcalinisants, comme les fruits, les légumes verts, au profit d'aliments très acidifiants, comme la viande, les fromages gras. L'alimentation plutôt acidifiante des pays développés est grandement responsable de l'augmentation, remarquée ces deux dernières décennies, de la fréquence des maladies chroniques. Les produits carnés, en particulier la viande rouge, semblent être très acidifiants.
L'alimentation type snack ou fast food (viande-frites-boisson sucrée-dessert sucré), et l'alimentation frigidaire-congélateur (fromage, pain, pizza, quiche, desserts industriels...), apportent presque exclusivement des aliments acidifiants. Ces mauvaises habitudes alimentaires sont très néfastes pour l’organisme, surtout pour les tendons. Chez les sportifs, ces alimentations acidifiantes aggravent l'onde acidifiante sanguine due à l'effort, et il y a risque d’accumulation de toxines dans l’organisme.

Pour un bon équilibre :
- alternez les protéines aux différents repas; un repas, poisson; un autre, oeuf, puis volaille, viande blanche, jambon, viande rouge. ---- Consommez chaque jour une crudité, un plat de légumes verts cuits, des fruits et privilégiez les produits laitiers peu gras.
- Faites de la cuisine. On peut très bien faire coïncider une alimentation équilibrée et un emploi du temps chargé.
- Lors des épisodes aigus, limitez la consommation d'aliments acidifiants, et privilégiez les aliments alcalinisants.

@ mon conseil
Ces conseils devraient être suivis par le plus grand nombre de personnes soucieuses de rester longtemps en activité.
- Ayez conscience des aliments pris en excès qui pourraient être à l'origine d'une fragilisation de vos tendons.
- buvez suffisamment d'eau
- équilibrez votre alimentation: " de tout un peu, de peu assez".


encadré
Aliments alcalinisants.
@ fruits :
- fruits acides (se comportent comme une base dans l'organisme); orange, clémentine, mandarine, citron, pamplemousse, ananas, groseille, grenade.
- fruits mi-acides; fraise, tomate, pomme, poire, pêche, raisin, cerise.
- fruits doux; dattes, figues, raisin doux, pomme douce, banane.
- fruits séchés; poire, pomme, raisin, figue, banane mûre.
- fruits neutres; melon, pastèque.
- fruits oléagineux; amandes sèches.
@ légumes :
- faiblement amidonnés : asperge, aubergine, brocoli, cardon, champignon, chicorée, chou, chou-fleur, ciboulette, citrouille, concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, endive, épinards, haricots verts, laitue, mâche, poivron doux, potiron, radis, scarole.
- moyennement amidonnés : artichaut, betterave, carotte, céleri-rave, chou de Bruxelles, navets, persil, pissenlit, rutabaga, salsifis, petits pois frais.
- à amidon concentré : châtaigne, pomme de terre, topinambour.
@ lipides :
avocat, olives.
@ produits laitiers maigres :
lait de femme, lait de vache pour enfant, caillé de lait pressé, fromage blanc maigre, yaourt écrémé.
@ oeufs :
le jaune.

Aliments acidifiants.
@ fruits :
- fruits mi-acides; abricot, prune.
- fruits séchés; pruneaux, abricots.
- fruits oléagineux; noix sèche, noisette, pistache.
@ légumes :
- faiblement amidonnés : oseille, poireau, rhubarbe.
- moyennement amidonnés : échalote, oignon.
@ glucides :
miel.
@ légumes secs :
fèves, haricots secs, lentilles séchées, pois cassés, soja.
@ céréales et dérivés :
avoine, blé complet, farine blanche, mais, orge complet, riz complet, sarrasin, seigle complet, pain blanc, pain complet, pâtes, semoule, farine de mais, fécule de pomme de terre.
@ produits laitiers gras :
beurre, crème fraîche, lait de vache pour les adultes, comté, gruyère, St Paulin, emmenthal, chèvre.
@ oeufs :
le blanc.
@ protéines animales :
viande de bœuf, cœur de bœuf, cervelle, volailles, poissons, crustacés.
@ divers :
alcool, cacao, condiment, épices, pâtisseries, sucre artificiel.


en résumé
@ Aliments acidifiants : les viandes, les oeufs (le blanc), les céréales, les fromages gras, les produits sucrés.
Ainsi le steack-frites -fromage-pain-boisson sucré est une horreur pour les tendons; ou le jambon purée fromage, pour les plus jeunes
@ Aliments alcalinisants : les légumes verts, les fruits, le jaune d’œuf, les laitages écrémés.
C'est tout ce que notre nourriture moderne "type frigidaire-congélateur" ne nous permet plus de manger.
@ L’idéal : de tout un peu, de peu assez...

Régime d'épargne tendineuse.

@ Certains aliments sont déconseillés temporairement.
-pour les viandes :
Toutes les viandes grasses, faisandées, marinées, salées, fumées ou en conserve.
Le mouton.
Le porc, sauf le rôti froid et dégraissé.
Les escargots.
Les abats.
Les gibiers.
L'oie, le canard d'élevage, la poule.
-certains potages.
Les bouillons de viande, les soupes de poisson, les potages en cubes.
-toutes les charcuteries, sauf le jambon de Paris ou York maigre.
-pour les poissons :
Les poissons salés, fumés et en conserve.
Les crustacés et mollusques.
Les poissons gras : anguille, lamproie, murène.
-les corps gras :
Le beurre, le lard, les graisses de cheval et de bœuf.
Les graisses cuites, les sauces à base de graisses cuites, fritures, mayonnaise, béarnaise, ragoûts.
Les olives.
Les cacahuètes, noisettes, noix, noix de coco, pignon, amandes, pistache, noix de cajou.
- les confiseries :
Cacao, le chocolat.
-certaines boissons :
Le thé.
Le vin, le cidre, la bière, les alcools et les apéritifs.


FER ET ANÉMIE


Le fer est un des minéraux essentiels de notre organisme. Il participe au transport de l'oxygène des poumons jusqu'aux tissus en particulier le muscle. Une alimentation variée et équilibrée apporte suffisamment de fer. Mais certaines circonstances augmentent les besoins de notre corps en particulier; le sport, les périodes de l'enfance et de l'adolescence. Dans ces cas l'anémie qui en résulte peut être à l'origine de toute une série de signes liés à la carence en oxygène qui peuvent entraîner une baisse de la performance physique, de la vigilance, des vertiges, des palpitations, des essoufflements, une fatigue ou une fatigabilité à l'effort. La correction de l'alimentation permet le plus souvent la correction de l'anémie.

Certains régimes peuvent entraîner des carences en fer?
Surtout les régimes végétariens très stricts qui excluent totalement la viande, les régimes végétaliens qui interdisent toute consommation de produits animaux, et les régimes amaigrissants trop restrictifs et mal équilibrés.

Il existe deux types de fer contenu dans les aliments?
Le fer héminique contenu dans les viandes, les volailles, les oeufs, et les poissons est mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux comme les légumes secs ou les épinards. Ainsi les régimes totalement carencés en viande ou en volaille sont presque toujours à l'origine d'une anémie.

La composition du repas influence l'absorption du fer contenu dans les aliments
La vitamine C des fruits et le fer de la viande améliorent l'absorption du fer contenu dans les végétaux ( le petit salé aux lentilles accompagné d'un fruit riche en vitamine C est une bonne source de fer). Mais le café, le thé, les céréales prises en excès baisse son assimilation.

Un fruit riche en vitamine C multiplie par trois l'absorption du fer contenu dans un repas
Consommez au cours du repas du citron, une orange, un pamplemousse, une mandarine, un kiwi, du cassis, des groseilles, des fraises, ou du melon. Utilisez les herbes aromatiques riches en vitamine C; estragon, pissenlit, persil, cerfeuil...

La viande blanche n’est pas aussi riche en fer que la viande blanche?
Il y a deux fois moins de fer dans la viande blanche. Mais comme la viande rouge est souvent trop riche en graisses saturées, on préfère corriger une anémie avec de la viande blanche, de la volaille ou des oeufs plutôt que par un excès de viande rouge toujours néfaste pour les tendons et les articulations.

L’œuf est riche en fer
Un jaune d’œuf par jour apporte le quart des besoins quotidiens en fer. En cas d'anémie on recommande la consommation de 5 à 6 oeufs par semaine à condition de ne pas avoir un excès de cholestérol dans le sang.

On dit que:
Il y a beaucoup de fer dans les épinards?
Faux. Ils ne sont pas si riches en fer mais cette notion a permis de faire manger des épinards et des légumes à deux générations d'enfants. En revanche, ils contiennent un facteur de lutte contre l'anémie, l'acide folique encore appelée vitamine B9.
Une tasse de thé à la fin d'un repas limite l'absorption du fer?
Vrai. Celle ci est réduite de plus de 10%.


Mon conseil en cas d'anémie
-consommez
par semaine; 2 à 3 plats de légumes secs, 5 à 6 oeufs, 3 portions de viande rouge,
un plat contenant de la volaille, du poisson ou de la viande blanche tous les jours.
Un fruit riche en vitamine C tous les jours au sein d'un repas. Pensez à ajouter du citron dans les préparations ou les salades
-associez
des protéines animales ( volaille, viande, poison, oeuf..) et des végétaux riches en fer ( légumes secs..) au moins à trois repas dans la semaine
-limitez
la consommation de thé ou de café.

Les aliments riches en fer par ordre décroissant( en mg pour100 G)
- plus de 10 mg; clovisses, moules, boudin cuit, coques, foie de porc, céréales à petit déjeuner, foie d'agneau, figue, persil, cacao en poudre
- de 10 à 5 mg; foie de bœuf, rognons, légumes secs ( pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois secs), pâté de campagne, jaune d’œuf, vin, huîtres, graines oléagineuses ( noix de cajou, noisette, amande), viande de cheval, viande de bœuf.
- de 4 à 2 mg; épinards, noix de coco, sardines à l'huile, langue de bœuf, fruits secs (pruneaux, raisins secs), pissenlit, viandes rouges, volaille, cresson, pain de seigle, pain complet, chocolat, poisson.