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Les lipides ou graisses   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les lipides ou les matières grasses apportent de l'énergie d'une façon importante, plus de deux fois plus que les protéines et les glucides. 9 Cal par gramme alors que les protides et les glucides n'en apportent que 4 Calories. Ils sont stockés dans le tissu adipeux et réalisent une très importante réserve d'énergie.

Les lipides sont soit d'origine animale (beurre, crème, fromage, charcuteries grasses), soit d'origine végétale (huiles, margarines, avocat, fruits oléagineux). Les premiers sont riches en graisses saturées (sauf le poisson ) et en cholestérol et il ne faut pas en abuser. Mais ne les excluez pas de votre alimentation, car par exemple le cholestérol est indispensable dans la structure de nos hormones sexuelles. Les seconds contiennent des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement des cellules du cerveau, des membranes cellulaires, du système cardio-vasculaire, de l'immunité, ce sont les graisses alliées. Les graisses de poisson ont les mêmes propriétés, c'est pourquoi on encourage leur consommation.

Dans l'alimentation, ils sont soit sous forme;
-de graisses visibles, ce sont les graisses d'accompagnement (huiles, beurre, crème).
-ou de graisses cachées: ce sont les graisses de constitution des aliments visibles à l'oeil nu (gras de la viande) ou non (graisse de la viande, du lait, du fromage, du poisson, des oeufs, des gâteaux et des graines oléagineuses)
Certaines graisses dites saturées, peuvent être nuisibles lorsqu’elles sont prises en trop grande quantité puisqu’elles peuvent être responsables de troubles cardio-vasculaires. Ce sont les graisses contenues dans le beurre, le fromage et les viande grasses. Par contre d’autres graisses sont indispensables pour la bonne trophicité des vaisseaux et du système nerveux. Ce sont celles contenues essentiellement dans les huiles, les poissons et les oléagineux.

Rôle des lipides
- Ils constituent une source importante d'énergie
1 gramme de lipides apporte 9 calories, une cuillère à soupe d'huile qui pèse 10 grammes apporte 90 calories... Ils sont deux fois plus énergétiques que les glucides et les protides. 1 gramme de lipides apporte 9 Calories, 1 gr de glucides ou de protides 4 Calories.
- ils apportent des acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser: l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique (ou encore dénommé vitamine F)
- ils participent à la structure cellulaire et à l'élaboration des membranes des cellules.
Leur rôle est majeur dans la composition, le fonctionnement du cerveau et la transmission de l’influx nerveux. Avec le tissu adipeux, le cerveau est le tissu qui contient le plus de lipides. Il est ainsi essentiel de veiller à apporter des bons acides gras surtout pendant la grossesse, l’enfance et la croissance.
- ils constituent la structure de certaines hormones et d'autres éléments importants comme les prostaglandines ou les thromboxanes qui participent à la fluidité du sang
- ils véhiculent et / ou fournissent des vitamines liposolubles: A, D, E, K (solubles dans les graisses). Les régimes pauvres en protéines animales grasses peuvent induire une carence en vitamines liposolubles. Reportez-vous aux aliments qui en sont riches pour équilibrer la ration.
- leurs acides gras ont des propriétés différentes.
Certains sont responsables de l'augmentation du cholestérol dans le sang, surtout la fraction mauvaise, ce sont les graisses animales exceptées le poisson. D'autres ont une action bénéfique puisqu'ils font baisser le mauvais cholestérol et qu'ils augmentent la bonne fraction du cholestérol, ce sont les graisses végétales, le poisson, les fruits oléagineux et l’avocat. D'où l'importance de bien choisir les lipides que nous consommons.
- ils ont un rôle organoleptique, c'est à dire qu'ils donnent la sensation en bouche de moelleux recherchée dans les corps gras. Et leurs propriétés physiques sont employées pour les préparations industrielles

Composition des lipides
#Les graisses apportées par les aliments sont constituées:
- essentiellement ( 95%) par des triglycérides constitués par trois molécules d'acides gras, identiques ou non entre eux, fixés sur une molécule centrale de glycérol.
- en beaucoup moins grande quantité (5%) par des acides gras libres, du cholestérol, des phospholipides (lécithines), des lipoprotéines, des vitamines liposolubles (A, D, K, E)
#Les propriétés des triglycérides dépendent de la nature et de la longueur
Des acides gras qui les composent: Selon le nombre de double liaisons les acides gras portés par les triglycérides sont appelés saturés, mono-insaturés, poly-insaturés ;
@ Les acides gras saturés ont toutes les liaisons situées entre les carbones saturées, par des atomes d'hydrogène. Selon la longueur de la chaîne de carbone on distingue; l'acide palmitique (C 16), l'acide stéarique (C 18); les acides myristiques (C 14) et laurique (C 12). Ils ont une vocation énergétique. Ce sont eux qui pris en excès peuvent élever le cholestérol et être responsables des dépôts dans les artères sources d’occlusions (thromboses). Ces graisses sont solides à température ambiante et figent dans l'assiette. Ils sont contenus essentiellement dans les produits gras d'origine animale; la viande, les oeufs, les laitages, le fromage
@ Les acides gras mono-insaturés ont une seule double liaison dans leur formule.
Ce sont l'acide palmitolèique (C 16), et surtout l'acide oléique (C 18) qui est le principal constituant des huiles végétales comme l'huile de colza, d'olive ou d'arachide et des graisses animales fluides comme la graisse d'oie. Ils ont une action préventive contre l'athérosclérose.
@ Les acides gras poly-insaturés contiennent plusieurs doubles liaisons. Ils sont plus fragiles lorsqu'on les chauffe et se conservent moins longtemps car ils sont facilement oxydés par l'oxygène ou la lumière.
Les acides gras poly-insaturés sont dits acides gras essentiels car l'homme ne peut pas en fabriquer certains, c'est pourquoi on les appelle vitamines F. Ils ont de nombreux rôles fondamentaux dans la croissance, la reproduction, la cicatrisation des tissus, la formation d'hormones et la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils participent à l'abaissement des maladies cardio-vasculaires. L’organisme ne peut s’en passer et ce à tous les âges de la vie. Ils sont essentiels dans l'alimentation de la femme enceinte et du nouveau-né.
Les graisses insaturées sont sous forme plus fluide (liquide) que les graisses saturées et sont contenues surtout dans les graisses végétales: huile de pépin de raisin, de mais de soja, de tournesol. Les graisses de poisson sont une bonne source de graisses poly-insaturées.
Les principaux sont
-l'acide linoléique (g 6), il a un rôle hypocholestérolémiant et est précurseur des prostaglandines. Il constitue 70% des huiles de tournesol, de soja, de maïs, de carthame, de pépin de raisin. Les lipides des volailles en contiennent 20%, et le porc 5%.
-l'acide linoléique (g 3), il a des propriétés antiagrégantes c'est à dire fluidifiantes du sang, en formant les prostacyclines. Il a donc un rôle essentiel dans le maintient d'une bonne fluidité sanguine et la prévention de la formation des caillots dans le sang. On en trouve 8 à 10% dans le colza et le soja, 10 à 14% dans les germes de blé, les noix.
-l'acide arachidonique est surtout contenu dans les abats, dans la partie maigre des viandes, les oeufs, le poisson.
-les acides gras des huiles de poissons (g 3), l' EPA ou acide eicosapentaénoique et le DHA ou acide docosahexanoique. Ils sont surtout présents dans les poissons gras vivants en eau froide; anguille, hareng, maquereau, thon, saumon frais et dans les huiles de poissons. L’EPA diminue le taux de triglycérides dans le sang et a des propriétés anti agrégantes pour les plaquettes. En effet les esquimaux qui consomment beaucoup de graisses de poissons ont une mortalité par maladie cardio-vasculaire très faible.

Apports recommandés
@ On recommande un apport de lipides représentant le tiers de la ration énergétique totale soit 30 à 35 % de la ration énergétique totale avec une proportion de 1/3 d'acides gras saturés, 1/3 de mono-insaturés et 1/3 de poly-insaturés ce qui est réalisé avec un apport en parts égales entre lipides animaux et lipides végétaux, et une consommation de poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
@ Nous consommons trop de lipides
Entre le début du siècle et l'époque actuelle dans les pays industrialisés, la consommation de lipides est passée de 22 % à 43 % du fait de l'élévation du niveau de vie et l'augmentation de la consommation de viandes, de charcuteries et de fromages gras. On les emploi aussi plus souvent dans des plats préparés type fritures, cuisine au beurre et à la crème. L'industrie agroalimentaire permet la consommation facile de produits prêts à l'emploi riches en calories et riches en graisses, chocolats, pâtisseries, biscuiterie, viennoiseries... ce qui est responsable d'une trop grande consommation de lipides cachés et saturés.

Conseils pour une meilleure hygiène
@ Baissez la consommation des graisses saturées: viandes grasses, charcuteries, fromages gras, pâtisseries, biscuiteries. Choisissez les viandes et les fromages peu gras. Etant donné que les graisses saturées sont apportées par les lipides cachées, il convient d’être vigilent.
@ Evitez la cuisine au beurre. Préférez comme corps gras de cuisson et d'assaisonnement des graisses d'origine végétales, riches en acides gras insaturés. Préparez le plus possible les plats sans graisses de cuisson. Mais ne supprimez jamais totalement les lipides de l'alimentation.
@ Autorisez-vous la consommation d’une portion de fromage (30 gr) par jour à un repas, aux autres repas consommez des produits demi-écrémés: lait, yoghourt, et des produits laitiers partiellement écrémés. Souvenez-vous que 100 gr de fromage représente en moyenne 3 cuillères à soupe de beurre, 100 gr