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Les Vitamines du groupe B   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les vitamines du groupe B

Ce sont elles qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et l’utilisation des lipides, des glucides et des protéines. Leurs actions se portent aussi sur le fonctionnement des cellules musculaires, cérébrales et nerveuses. Elles assurent une bonne trophicité de la peau et des muqueuses et participent à un bon équilibre psychique.

Vitamine B1 ou Thiamine

C’est la vitamine antibéribéri. C’est en 1887 qu’il fut montré que le béribéri était lié à la consommation de riz poli dépourvu de cette vitamine lors du polissage. C’est la première vitamine à avoir été isolé.

Rôle:
-Elle intervient dans le métabolisme énergétique plus particulièrement dans l’utilisation des glucides (sucres). La digestion des glucides est liée à l’action d’enzymes dont l’efficacité dépend de la vitamine B1. C’est pourquoi elle agit sur l’équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le niveau de vigilance puisque le glucose est le principal carburant des cellules cérébrales.
- elle agit sur le fonctionnement des cellules musculaires, y compris celles du cœur, et des cellules nerveuses en améliorant la transmission de l’influx nerveux. Elle possède des propriétés antalgiques (anti-douleur) et est facilement préconisée en cas de douleurs nerveuses.
- par son effet tonifiant, elle stimule l’appétit
Elle joue un rôle essentiel à tous les moments de l’effort puisque la vitamine B1 facilite l’élimination de l’acide lactique formé lors de l’effort et pouvant limiter la poursuite de celui-ci. Elle améliore par ce biais la récupération après l’exercice.


Signes de carence:
Ils se manifestent essentiellement sous la forme de fatigue psychique et/ ou musculaire, un manque d’appétit, des troubles de la mémoire. Des fourmillements ou des douleurs nerveuses peuvent être aussi le témoin d’une carence en vitamine B1. Le manque de vitamine B1 agit surtout sur un manque d’assimilation des glucides ce qui se répercute sur le fonctionnement du système nerveux.

Risques de carence chez le sportif
Ils se rencontrent surtout chez les gros consommateurs de produits sucrés, de pain blanc et surtout d’alcool (vin, bière, alcools forts) Une grossesse, une mauvaise nutrition, un défaut d’absorption intestinale peuvent être aussi à l’origine de carences.


Sources alimentaires de vitamine B1 (en mg/ 100g)
30 à 10 extrait de levure, levure de bière, levure de boulanger
3 à 1,5 germe de blé, graine de tournesol séchée, noix du Brésil, graine de sésame
1,1 à 0,6 petit déjeuner avec céréales, poudre maltée, châtaigne, soja vert entier, porc, viande maigre rôtie, cacahuète, jambon cru, pistache, crabe, rôti de porc, jambon cuit, noix, noisette
0,6 à 0,4 bacon, saucisson sec, foie rognon, légumes secs, haricot rouge cuits, pâté de campagne, flocon d’avoine, muesli, lard, farine de blé complet, céréales
0,1 viande, jaune d’œuf, légumes


Fragilité
C’est une vitamine très fragile, soluble facilement dans l’eau et détruite tout aussi facilement à haute température. C’est pourquoi on conseille de cuisiner les viandes et les légumes secs dans la quantité d’eau juste nécessaire

Mon conseil
Pour une bonne couverture en vitamine B1, consommez régulièrement de la levure de bière, des graines oléagineuses (noix, pistaches..) Du rôti de porc et du jambon. Légumes secs et céréales compléteront la ration.


La Vitamine B2 ou Riboflavine.

Rôle:
- Constitutive d’enzymes indispensables, elle est essentielle pour l’ensemble des réactions intervenant dans la production d’énergie par les cellules à partir des glucides, des lipides et des protéines.
- elle participe au maintient en bon état de la peau, des muqueuses et de la vue.

Signes de carence:
Ils sont surtout présents au niveau de la peau et des cheveux, réalisant une dermite séborrhéique, des cheveux fragilisés, des troubles oculaires à la lumière. On retrouve une perlèche au niveau des lèvres et de la langue.

Risques de carence chez le sportif
La carence en vitamine B2 est rare car elle est très répandue dans les aliments, les apports couvrent en général largement les besoins. Mais une carence peut-être notée en cas d’apports alimentaires insuffisants (maladies, régime amaigrissant excessif); en cas de troubles digestifs gênants l’absorption de la vitamine au niveau des intestins, ou si la consommation en alcool est très élevée.

Sources alimentaires
Aliments riches en vitamine B2
10 à 5 levures alimentaires
5 à 1,9 foie cuit, rognon cuit, poudre maltée, levure de boulanger, germe de blé
1,8 à 1 poudre de lait, petit déjeuner malté, fromage de chèvre, cœur
1 à 0,4 pâté de foie, pâté de campagne, amande, germe de blé, muesli, fromage, foie gras, canard, jaune d’œuf, pâte d’amande, champignon
0,4 à 0,2 maquereau, huître, bigorneau, sardines, viandes, chocolat au lait, banane séchée, pistaches

Fragilité
La vitamine B2 est très sensible à la lumière. Par exemple le lait perd 80% de sa teneur en vitamine B2 après une exposition de 2 heures au soleil
- du fait de sa solubilité facile dans l’eau, on évitera les trempages et la cuisson dans l’eau. La viande cuite en bouillon perd 30% de sa teneur en vitamine B2.

Mon conseil
Comme pour toutes les vitamines du groupe B évitez les trempages, la cuisson dans beaucoup d’eau et consommez si possible le jus des viandes.



La Vitamine B3 ou PP ou acide nicotinique.

C’est la vitamine connue pour lutter contre la pellagre (pelle agro = peau rugueuse) et s’en protéger.

Rôle
- elle participe à la fourniture de l’énergie du fait de son implication dans la synthèse (élaboration) et la dégradation des protéines, des glucides et des lipides.
- elle est aussi impliquée dans le fonctionnement du système nerveux.

Signes de carence:
Ils se présentent surtout sous la forme de troubles cutanés: peau sèche, dermatite, glossite (inflammation de la langue), stomatite (inflammation des gencives)
Les troubles du système nerveux peuvent être bénins et se révéler par une fatigue intense avec insomnie, une perte d’appétit avec possibilité d’état dépressif. Plus profonde la carence en vitamine B3 peut entraîner des troubles psychiques avec délire ou confusion mentale.

Risques de carences chez le sportif
Seules les régimes amaigrissants, les situations d’anorexie prolongée, et les alimentations très déséquilibrées avec abus d’alcool peuvent être à l’origine d’une carence. En général les apports alimentaires permettent de couvrir les besoins car elle est présente dans la plupart des aliments.

Sources alimentaires
Aliments riches en vitamine B3
60 à 30 levure
25 à 8 foie, petits déjeuners céréaliers, son de blé, beurre d’arachide, cacahuète, poudre maltée, foie, thon, escalope de veau, maquereau, lapin
8 à 5,5 saumon cru et fumé, poisson gras, volaille, rognon, jambon cru, boulghour, canard, champignon, muesli, hareng fumé, poulet
Elle a un lien étroit avec le métabolisme des acides aminés et des protéines qui régissent la construction des tissus. C’est pourquoi les aliments de l’effort riches en protéines ont des teneurs en vitamines b6 imposées.
- elle participe à l’utilisation des glucides car elle fait partie intégrante d’une enzyme permettant la dégradation du glycogène (forme de réserve du glucose dans le muscle)
- elle participe au bon fonctionnement du système nerveux, car elle permet la synthèse des neurotransmetteurs, elle maintient l’intégrité des cellules nerveuse et des gaines des nerfs
- elle est impliquée dans la fabrication des globules rouges et dans l’assimilation du magnésium
- elle intervient dans les processus de détoxication essentiels pour libérer l’organisme des toxines après un effort prolongé


Signes de carence :
Ce sont essentiellement des lésions de la peau, avec détérioration des muqueuses et de la langue. S’y associent des troubles digestifs, des troubles neurologiques accompagnés ou non d’un état dépressif.

Risques de carence chez le sportif
Il n’existe pas dans nos pays développés de déficits profonds en vitamine B6, mais des déficits légers sont fréquents chez le sportif et le non sportif.. On évoque la responsabilité d’une alimentation déstructurée type fast-food, pauvre en levure, en aliments complets et en fruits oléagineux.


Aliments riches en vitamine B6 ( en mg/100g)
10 à 4 levure
5 à 1,6 germe de blé, son de blé, foie de veau, camembert, céréales à petit déjeuner, petit déjeuner céréalier, muesli
1 à 0,5 germe de blé, saumon, avocat, pissenlit, flocon d’avoine, soja, maquereau, thon hareng, noix, foie de bœuf, lapin, oie, poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, sardine) céréales complètes, riz complet, bigorneau, farine de soja, lentilles, noisettes, fromages frais, demi-sel

fragilité
C’est une vitamine stable à la chaleur, la lumière et au contact de l’air. Elle est très soluble dans l’eau où les pertes peuvent atteindre 50%. On recommande de cuire les aliments dans peu d’eau

Mon conseil
Introduisez dans vos repas de la levure, des germes de blé, 2 à 3 plats de poisson par semaine, des graines oléagineuses par exemple au petit déjeuner ou au goûter.


La vitamine B8 ou Biotine. ou vitamine H

Rôle : Elle est nécessaire à la production d'énergie et à de multiples réactions cellulaires dont la synthèse du glucose et des acides gras. Elle participe à une bonne trophicité de la peau et des cheveux.

Signes de carence :
Ils se manifestent sous la forme de fatigue, d’amaigrissement avec perte d’appétit. Peuvent s’y associer une perte de cheveux et une fragilité de la peau.

Risques de carence chez le sportif

Rares en dehors des grands malades Elle peut se voir chez ceux qui ont une consommation régulière d’œufs crus, car celui-ci est riche en avidine qui lutte contre les effets de la vitamine B8 (effet antagoniste)

Aliments riches en vitamines B8 ( en ug/ 100g)
400 à 150 levure
130 à 20 foie, rognon
25 à 20 oeufs (jaune)
16 à 11 champignon
9 à 3 haricots secs, lentilles
10 à 0,1 viandes, poissons
6 à 2 pain complet, laitages, fromages
5 à 0,1 légumes et fruits

Fragilité
Stable à la lumière et à la chaleur, elle peut être oxydée au contact de l’air. Les pertes les plus importantes (30%) sont liées à la cuisson à l’eau. C’est pourquoi on recommande de laver les aliments sans les laisser tremper et de les cuire avec un minimum d’eau

Mon conseil
Les carences sont rares, les apports couvrent le plus souvent les besoins. En cas de perte de cheveux ou de troubles de la peau, essayer de prendre un apport en vitamine B8. Si la fatigue disparaît conjointement à la repousse des cheveux, c’est qu’il existait une carence occulte en vitamine B8





LA VITAMINE B9 ou acide folique

Rôle:
elle est nécessaire
- au métabolisme de certains acides aminés
- à la formation des composants du noyau cellulaire
-elle prévient certaines anémies car elle intervient dans la formation des globules rouges
Cette vitamine est la clé du renouvellement de toutes les cellules de l’organisme.

Signes de carences
Le principal signe de la carence en acide folique est le développement d’une anémie à bas bruit dit encore anémie pernicieuse. S’y associent une fatigue avec des maux de tête et une tendance dépressive avec fatigue intellectuelle et perte de mémoire. Le risque le plus important est lié à la femme sportive qui peut lors d’une grossesse avoir un accouchement prématuré et des anomalies du système nerveux chez son enfant.

Risques de carence
La carence en acide folique est relativement fréquente. Les réserves sont faibles dans l’organisme et s’épuisent en 4 mois.
La carence peut -être liée:
-à des apports alimentaires insuffisants tels qu’on peut les voir chez la jeune sportive qui souhaite contrôler son poids
- à des pertes lors de la préparation des aliments. Trempages prolongés et réchauffages itératifs peuvent être responsables de la perte de 50% de la vitamine B9
- à une insuffisance de consommation de crudités

Fragilité
C’est une vitamine très sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur. Les pertes culinaires peuvent être responsables de 60% de perte

Mon conseil
Maintenez les légumes à l’abri de la lumière, de la chaleur, gardez les au frais dans le noir.
Ne les faites pas tremper et cuisez les avec peu d’eau, en quantité juste nécessaire pour ne pas avoir de restes à réchauffer


Aliments riches en vitamines B9 (en ug/100g)
5000 à 1000 levure alimentaire, levure de boulanger,
560 à 300 foie gras, germe de blé, jaune d’œuf, céréales à petit déjeuner
300 à 150 endive, noisette, foie, farine de soja, mâche, cresson, épinard, chicorée, persil, cacahuète, asperges,
150 à 120 noix, amandes, avocat, châtaigne, brie, ciboulette, haricot rouge, laitue, poireau, légumes secs, fromage de chèvre
90 à 10 oeuf
50 à 10 viande
40 à 10 carotte, choux

LA VITAMINE B 12

cyanocobalamine ou cobalamine

rôle
- antianémique car elle est nécessaire à la formation des globules rouges
- elle participe à la synthèse des protéines nouvelles, des éléments du noyau de la cellule, au maintien de l’intégrité du système nerveux
- indispensable à la croissance et au maintient du poids, son apport doit être augmenté lorsque l’on veut accroître la masse musculaire


Signes de carence
ce sont essentiellement une fatigue générale sur le plan physique, psychique, intellectuel. s’y associe une anémie avec un amaigrissement

Risques de carence
Son absence des produits végétaux et des produits laitiers explique le développement de carences graves chez les végétariens stricts qui excluent la viande, les oeufs, le poisson et chez les végétaliens qui excluent toute consommation de protéines animales

Aliments riches en vitamine B12 (en ug/100g)
60 foie
30 rognon
20 poisson, maquereau, huître, cœur de bœuf
12 à 7 hareng, sardine, thon, cervelle ( poisson)
6,3 à 4,1 pâté de foie, saumon, langue de bœuf, lieu, jaune d’œuf, saumon fumé`

Fragilité
C’est une vitamine peu fragile qui subit une déperdition moyenne à la cuisson


Si vous êtes végétarien, interrogez-vous sur l’origine de ce choix; croyance religieuse, dégout de la viande suite au spectacle d’une corrida, ou simplement tendance à abandonner progressivement la consommation des produits animaux. Lorsqu’on évoque les motivations de ce choix alimentaire, rares sont ceux qui refusent d’introduire progressivement des oeufs, du fromage, un peu de poisson et de la viande 3 fois par semaine.