Dietetique-Metabolisme   [retour sommaire Catégorie]

Les vitamines   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Dans le mot vitamine, il y a "vita " la vie. Sans elles (certaines en particulier) pas de vie. La mode actuelle est de se bourrer de vitamines pour maintes raisons sans changement des mauvaises habitudes alimentaires ce qui est aberrants. Mais posez-vous cette question; pourquoi en prendre de grande quantité alors qu’ils sont en petite dose dans l'organisme ? En prendre trop n'est certainement pas anodin. Demandez conseil.

Lors de la pratique de la danse, le métabolisme énergétique est très augmenté du fait de sa sollicitation liée aux efforts répétés et intenses. L’alimentation doit être suffisante et équilibrée de manière à ce que les apports en nutriments (glucides, lipides, protides) soient optimum pour donner le meilleur rendement de son organisme.
La libération et l’utilisation de l’énergie produite par la cellule à partir des nutriments constitutifs des aliments sont liés à la présence de vitamines. Du fait de leurs actions spécifiques au niveau des métabolismes des glucides, des protides et des lipides, les réactions seraient bloquées sans la présence de vitamines.
Chez le sportif les besoins en vitamines peuvent être multipliés jusqu’à dix fois par rapport au sédentaire.
Une carence en vitamines peut altérer force et performance. D’autre part, les vitamines peuvent aider à prévenir des maladies. Certaines vitamines sont constitutives du système antioxydant qui limite les phénomènes inflammatoires liés aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedèmes.
Il faut donc veiller à ce que les vitamines soient apportées en bonne quantité dans l’alimentation de manière à ce que les besoins soient couverts de façon optimale.

1 qu'est ce qu'une vitamine?
Vita, veut dire la vie. C'est en effet à partir de la découverte de la vitamine B1 ou thiamine que l'on a baptisé cette amine indispensable à la vie, vitamine, car elle avait permis de guérir le béribéri jusqu'alors incurable.
Les vitamines sont des substances que l'organisme ne peut fabriquer et qui doivent être nécessairement apportées par l'alimentation car elles sont indispensables au maintien de l'organisme en bonne santé. Elles sont présentes en très petites doses dites doses infinitésimales dans notre corps et n'apportent pas de calories
La plus part des vitamines apportées par l’alimentation peuvent être employées directement, d’autres sont sous la forme de provitamines qui seront transformées dans un deuxième temps en vitamines actives. Par exemple la vitamine D est activée au niveau de la peau en vitamine active sous l’action du soleil.

2 Il existe 13 vitamines répertoriées;
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau ou les liquides de l’organisme). Au nombre de 9, ce sont elles qui peuvent être perdues dans l'eau de cuisson des aliments qui en contiennent, c’est pourquoi on recommande la cuisson à la vapeur qui les préserve. Elles sont assez sensibles à la lumière. Elles ne sont pas stockables et l’excédent est éliminé tous les jours dans les urines. Il n'y a donc pas de risque d'intoxication. Mais du fait d’absence de réserve, une carence est ressentie plus rapidement. Le statut des vitamines hydrosolubles dépend donc essentiellement des apports alimentaires quotidiens.
Ce sont les vitamines C, et les 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9, B12). Ce sont elles qui jouent un rôle important dans le métabolisme du sportif.
- les vitamines liposolubles (insolubles dans l‘eau mais solubles dans les graisses ). Elles peuvent être stockées dans le tissu adipeux (gras) qui fait office de réserve. Elles sont peu dépendantes des apports journaliers réguliers et sont disponibles en cas de besoin. Mais cette capacité de stockage fait qu’un apport trop important peut-être nuisible s’il est pris en grande quantité sur une longue période.
Ce sont les vitamines A, D, E, K. Elles ont un rôle surtout structurel chez le sportif.

3 A quoi servent les vitamines ? Les vitamines n’apportent pas d’énergie mais elles interviennent dans la plus part des réactions chimiques qui sans elles ne pourraient pas se faire. Elles sont impliquées dans de nombreux systèmes enzymatiques qui régulent les actions biochimiques des grands systèmes de notre corps.
Chacune joue un rôle qui lui est propre par exemple la vitamine A est impliquée dans la vision, la vitamine D dans la minéralisation des os, la vitamine B1 dans la transmission de l’influx nerveux, mais leurs actions peuvent être complémentaires.
Elles sont aussi essentielles pour la transformation des nutriments (les glucides, les lipides et les protéines) contenus dans les aliments.
Certaines vitamines font parties du système antioxydant, ce sont les vitamines C et E et la provitamine A. Elles ont un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres (oxydation) qui induisent le vieillissement de l'organisme et favorisent l'apparition de certaines maladies comme les maladies cardio-vasculaires, certains cancers. Elles aident aussi à la lutte contre les polluants (produits toxiques de l’environnement comme les métaux lourds, le plomb, la fumée de cigarette, les gaz d'échappement), la réfection des membranes cellulaires pour maintenir un échange harmonieux avec l'extérieur. Par exemple la vitamine E permet de limiter les processus d’inflammations au niveau des muscles et des tendons.
Le système vitaminique est donc un système complet qui participe aux grandes fonctions de l'organisme, à son entretien et à sa protection.

4 Importance des vitamines chez le danseur

Chez le danseur, l’apport vitaminique correct a deux objectifs
- assurer un apport suffisant du fait de l’augmentation du métabolisme énergétique lié à l’effort physique
- maintenir l’organisme en bonne santé car l’effort intense induit la formation de radicaux libres pouvant être à l’origine de lésions tissulaires.
- lutter contre les carences trop fréquentes dans cette population. C’est le rôle dévolu à l’éducation et l’information nutritionnelle.

Les besoins vitaminiques du sportif donc du danseur sont augmentés

Lors de tout exercice physique l’ensemble du métabolisme énergétique est mobilisé. Les réactions mises en jeu nécessitent un apport vitaminique correct et harmonieux sous peine de voir apparaître un blocage au niveau de la libération et de l’utilisation de l’énergie. C’est la raison pour laquelle on a pu comparer les vitamines à des ouvriers de précision élaborant le travail minutieux grâce auquel l’organisme utilise les glucides, les lipides et les protéines. Le tableau 2 montre qu’elles interviennent à tous les niveaux de la production d’énergie lors de l’effort.
Chaque vitamine a un rôle bien défini qui ne peut être rempli que par elle. D’autre part, il existe une synergie d’action, c’est à dire que pour être efficace, il faut que les vitamines soient apportées ensemble, à bonne dose car elles agissent en même temps avec des interrelations au niveau par exemple de la même voie énergétique.
S’il vient à manquer une seule vitamine, la ration alimentaire est impropre au métabolisme et les troubles qui en résultent sont d’autant plus accentués que le déséquilibre entre les différentes catégories d’aliments est plus grand.

Qu’elles sont les principales vitamines impliquées ? Le travail musculaire intense nécessite surtout un apport en vitamines du groupe B et C.
La vitamine B1 est indispensable à la transformation des glucides en énergie. Si l'alimentation est équilibrée la vitamine B1 est en quantité suffisante dans l'organisme. Mais certaines carences existent chez ceux qui consomment beaucoup de sucre raffiné, trop d'alcool et ceux qui suivent un régime hypocalorique. L'introduction de levures de bière ou de germe de blé dans les préparations permet le plus souvent de compenser ce déséquilibre.
Les autres vitamines du groupe B: B2, B3, B5, B6 participent à la transformation des lipides des glucides et des protéines en énergie. Elles sont apportées en quantité suffisante lorsque l'alimentation est équilibrée et variée.


Les vitamines protègent les cellules en luttant contre la production de radicaux libres

- qu’appelle-t-on radicaux libres?
Ce sont des molécules chimiques qui possèdent sur leur couche externe un électron célibataire ce qui les rend instables et réactifs avec d’autres molécules stables. Il se crée une réaction en chaîne. Pour devenir stable, les molécules instables prennent les électrons des molécules stables qui à leur tour deviennent instables et réagissent en chaîne avec les autres molécules stables du milieu en développant un processus nocif au sein de l’organisme qui lèse les membranes des cellules, les protéines, les lipides, le matériel génétique. Peuvent alors survenir des inflammations au niveau des tendons, des articulations ou un vieillissement prématuré.
Les radicaux libres ont leur source dans notre organisme. Leur formation peut-être déclenchée par un effort physique intense, les polluants de l’environnement ou l’ozone de l’air.

- La formation de radicaux libres peut-être néfaste pour le danseur. Lors de l’activité physique intense, le muscle pourtant bien pourvu pour lutter contre le stress oxydatif peut être dépassé dans ses capacités anti-oxydantes. Il peut alors se produire des lésions des cellules voire une nécrose de celle-ci. L’action des radicaux libres peut altérer les structures protéiques, lipidiques, glucidiques. A un moindre degré les radicaux libres peuvent induire des inflammations, une déficience de l’immunité, un vieillissement prématuré.

- Les antioxydants neutralisent les radicaux libres sans devenir eux-mêmes instables.
Ce sont essentiellement les vitamines E, C, A et la provitamine A qui exercent ce rôle d’antioxydant, protecteur du matériel cellulaire et de sa membrane. Ils neutralisent les radicaux libres instables. Par leur action antioxydante, elles permettent de plus une meilleure résistance à la fatigue et donc une meilleure endurance. Une alimentation riche en antioxydant peut maintenir le système antioxydant à un niveau optimum. C’est pourquoi on conseille de manger des fruits et des légumes chaque jour en y adjoignant une huile pour l’apport en vitamine E (huile de germe de blé, huile de tournesol, l’huile d’olive un peu moins).

5 les besoins en vitamines

Tableau : besoins vitaminiques chez le sportif et le sédentaire


6 Les carences en vitamines.

Les carences en vitamines sont relativement fréquentes
Dans nos pays, où l'alimentation est pléthorique il ne devrait pas y avoir de carences. Les états de carences étaient jusqu'alors considérés comme exceptionnels dans nos pays, on les observait principalement aux pays sous-développés et malheureusement chez les exclus de nos sociétés à fort taux d'industrialisation.
Mais on a constaté que les besoins n’étaient pas toujours couverts. Des états de précarences sont fréquents et peuvent avoir des répercutions sur la santé. Certains signes banaux sont évocateurs: fatigue physique et/ psychologique, défaut de récupération, mauvaise cicatrisation, sensation de dépression, baisse de concentration et de la mémoire, instabilité psychique.
Dans la population générale on note une carence de
- 25 % en vitamine A surtout chez la femme
- 50 % en vitamine B1
- 50 % pour la B6 surtout en cas de régime hyperprotidique ou lors de la prise de contraceptifs oraux.
- 20 à 30 % pour la vitamine B2
- 20 à 30 % pour la vitamine B9
L’étude de Klepping comparant les rations d’une population de sportifs et une population de contrôle non sportif a mis en évidence des insuffisances en vitamines trop fréquentes. D’autres études ont confirmé ces constatations, ce qui incite à promouvoir une meilleure connaissance des besoins en vitamines d’une manière plus actives. Il faut savoir que ces connaissances sont assez récentes et qu’il convient d’anticiper leurs applications dans le domaine du sport tant les vitamines sont essentielles à tout le métabolisme énergétique.
Si on prend comme référence un apport vitaminique inférieur à 80% de la ration conseillée on obtient pour le sportif une carence de
- 20 % en vitamine B1
- 30 % en vitamine C
- 80 % en vitamine B6
- 63 % en vitamine E
- 11 % vitamine A
Or ce sont ces vitamines qui sont le plus impliquées dans l’effort.
Le rôle de la diététique est de prévenir ces carences et des permettre un apport optimum en vitamines. En effet une déficience surtout en vitamines hydrosolubles (C et celles du groupe B) peut conduire à une baisse de la capacité musculaire à l’effort. La correction de cette carence permet de revenir à un niveau de performance optimum. Par contre un apport exagéré en vitamines n’accroît pas les performances dès lors que le sportif a couvert ses besoins.

Comment expliquer ces carences dans un pays aussi industrialisé?

@ L’augmentation des besoins:
De nombreux facteurs prédisposent à une augmentation des besoins vitaminiques;
- le stress, l'anxiété,
- les facteurs environnementaux, la consommation de tabac, la pollution atmosphérique et alimentaire (nitrates, sulfites...), l’agriculture intensive
- certaines situations nécessitent un surcroît des besoins en vitamines: l'activité physique intense et la croissance, la grossesse, l’allaitement.
- certains médicaments comme les contraceptifs oraux.

@ Une baisse des apports:
. L’alimentation actuelle ne permet pas de couvrir à coup sûr les besoins vitaminiques. Les apports alimentaires déséquilibrés font apparaître de fréquentes carences ce qui est aberrant dans nos pays à fort taux d'industrialisation.
En effet notre alimentation s’est modifiée. En cette période d'abondance dans les pays riches, la consommation s'oriente vers des produits à densité micronutritionnelle basse (contenant moins de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments) mais à densité calorique élevée (surtout par le biais des graisses cachées). Certains aliments sont même qualifiés de calories vides comme le sucre, les boissons sucrées, l'alcool. Ils apportent des calories et pas de vitamines ou d’oligo-éléments. Les apports alimentaires se sont beaucoup modifiés, on consomme beaucoup plus de sucre, sucreries, produits sucrés, de produits industrialisés et prêts à l’emploi, et beaucoup moins de légumes secs, d’aliments complets de fruits et de légumes frais.
- le comportement alimentaire;
Certains groupes de sportifs peuvent présenter des carences. Par exemple les végétaliens qui ne consomment aucun produit d'origine animale présentent une carence en vitamine B12, ce qui peut limiter leurs performances lors des efforts en endurance. Ainsi, si vous êtes végétaliens ou si vous suivez un régime très hypocalorique, prenez une supplémentation en vitamine B 12 pour éviter une baisse de la forme et l'apparition de troubles cutanés.
La réduction des apports énergétiques du fait du suivi de régimes amaigrissants itératifs souvent non justifiés, l’alimentation déstructurée, déséquilibrée et carencée en produits frais, les repas sautés, sont autant de facteurs qui induisent des carences vitaminiques. Les régimes amaigrissants itératifs sont les plus pourvoyeurs de carences car ils amènent à se situer en dessous du seuil de sécurité vitaminique, surtout lorsqu'ils sont suivis en dehors de tout contrôle médical. Le plus souvent les carences sont développées chez les nomades du régime, car le ou la candidate au régime ne veut pas se plier aux règles simples de base et préfère la croyance que les nouveaux régimes ou les nouveaux sachets à la mode pourront rapidement leur faire perdre du poids. De toute façon avec cet état d'esprit, il y a échec au bout.
- Les modes de cuisson modifient beaucoup la teneur en vitamine. La perte en vitamine C peut être de 90% en cas de cuisson prolongée, la vitamine B 1 de 60% en cas de cuisson dans l’eau ou de réchauffage des plats.

Les paradoxes de nos sociétés: évolution ou régression diététique
En voulant trop bien faire, on induit de véritables carences. Par exemple les campagnes anticholestérol et le racisme antigros ont fait que l'on délaisse les aliments gras d'origine animale. Or ce sont eux qui sont porteurs des vitamines liposolubles A D E K. La vitamine A et E sont essentielles dans la protection contre les oxydations cellulaires qui peuvent participer à l'induction de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de lésions de la peau, des muscles et des tendons... La vitamine D a un rôle important dans le métabolisme osseux. Certaines études notent actuellement une carence fréquente de vitamine D, or c'est elle qui régule l'absorption intestinale du calcium et sa fixation osseuse.
En fait actuellement la structure du repas se modifie, chacun organise son "repas" comme ça l'arrange, un peu à la mode américaine. Beaucoup suivent des modes alimentaires sans soucis d'équilibre, par croyance, le suivi des leaders des médias, la lecture d'un livre miracle. La nourriture fast-food répond à l'exigence d'une société pressée, post it qui ne donne aucun temps pour son équilibre et sa santé...

Quels sont les signes d’une alimentation insuffisante en vitamines ?
Les signes sont banaux et peuvent passer inaperçus car rapportés à tord à d’autres causes. Ce sont; une nervosité excessive, une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des troubles au niveau de la peau (peau fragile, retard de cicatrisation, peau abîmée...), une baisse de la vue, des oedèmes, une anémie.
Comme les vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques les signes de carences intéressent de nombreuses fonctions de l’organisme.
.


7 les vitamines cas par cas


Les vitamines du groupe B

Ce sont elles qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et l’utilisation des lipides, des glucides et des protéines. Leurs actions se portent aussi sur le fonctionnement des cellules musculaires, cérébrales et nerveuses. Elles assurent une bonne trophicité de la peau et des muqueuses et participent à un bon équilibre psychique.

Vitamine B1 ou Thiamine

C’est la vitamine antibéribéri. C’est en 1887 qu’il fut montré que le béribéri était lié à la consommation de riz poli dépourvu de cette vitamine lors du polissage. C’est la première vitamine à avoir été isolé.

Rôle:
-Elle intervient dans le métabolisme énergétique plus particulièrement dans l’utilisation des glucides (sucres). La digestion des glucides est liée à l’action d’enzymes dont l’efficacité dépend de la vitamine B1. C’est pourquoi elle agit sur l’équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le niveau de vigilance puisque le glucose est le principal carburant des cellules cérébrales.
- elle agit sur le fonctionnement des cellules musculaires, y compris celles du cœur, et des cellules nerveuses en améliorant la transmission de l’influx nerveux. Elle possède des propriétés antalgiques (anti-douleur) et est facilement préconisée en cas de douleurs nerveuses.
- par son effet tonifiant, elle stimule l’appétit
Elle joue un rôle essentiel à tous les moments de l’effort puisque la vitamine B1 facilite l’élimination de l’acide lactique formé lors de l’effort et pouvant limiter la poursuite de celui-ci. Elle améliore par ce biais la récupération après l’exercice.


Signes de carence:
Ils se manifestent essentiellement sous la forme de fatigue psychique et/ ou musculaire, un manque d’appétit, des troubles de la mémoire. Des fourmillements ou des douleurs nerveuses peuvent être aussi le témoin d’une carence en vitamine B1. Le manque de vitamine B1 agit surtout sur un manque d’assimilation des glucides ce qui se répercute sur le fonctionnement du système nerveux.

Risques de carence chez le sportif
Ils se rencontrent surtout chez les gros consommateurs de produits sucrés, de pain blanc et surtout d’alcool (vin, bière, alcools forts) Une grossesse, une mauvaise nutrition, un défaut d’absorption intestinale peuvent être aussi à l’origine de carences.


Sources alimentaires de vitamine B1 (en mg/ 100g)
30 à 10 extrait de levure, levure de bière, levure de boulanger
3 à 1,5 germe de blé, graine de tournesol séchée, noix du Brésil, graine de sésame
1,1 à 0,6 petit déjeuner avec céréales, poudre maltée, châtaigne, soja vert entier, porc, viande maigre rôtie, cacahuète, jambon cru, pistache, crabe, rôti de porc, jambon cuit, noix, noisette
0,6 à 0,4 bacon, saucisson sec, foie rognon, légumes secs, haricot rouge cuits, pâté de campagne, flocon d’avoine, muesli, lard, farine de blé complet, céréales
0,1 viande, jaune d’œuf, légumes


Fragilité
C’est une vitamine très fragile, soluble facilement dans l’eau et détruite tout aussi facilement à haute température. C’est pourquoi on conseille de cuisiner les viandes et les légumes secs dans la quantité d’eau juste nécessaire

Mon conseil
Pour une bonne couverture en vitamine B1, consommez régulièrement de la levure de bière, des graines oléagineuses (noix, pistaches..) Du rôti de porc et du jambon. Légumes secs et céréales compléteront la ration.


La Vitamine B2 ou Riboflavine.

Rôle:
- Constitutive d’enzymes indispensables, elle est essentielle pour l’ensemble des réactions intervenant dans la production d’énergie par les cellules à partir des glucides, des lipides et des protéines.
- elle participe au maintient en bon état de la peau, des muqueuses et de la vue.

Signes de carence:
Ils sont surtout présents au niveau de la peau et des cheveux, réalisant une dermite séborrhéique, des cheveux fragilisés, des troubles oculaires à la lumière. On retrouve une perlèche au niveau des lèvres et de la langue.

Risques de carence chez le sportif
La carence en vitamine B2 est rare car elle est très répandue dans les aliments, les apports couvrent en général largement les besoins. Mais une carence peut-être notée en cas d’apports alimentaires insuffisants (maladies, régime amaigrissant excessif); en cas de troubles digestifs gênants l’absorption de la vitamine au niveau des intestins, ou si la consommation en alcool est très élevée.

Sources alimentaires
Aliments riches en vitamine B2
10 à 5 levures alimentaires
5 à 1,9 foie cuit, rognon cuit, poudre maltée, levure de boulanger, germe de blé
1,8 à 1 poudre de lait, petit déjeuner malté, fromage de chèvre, cœur
1 à 0,4 pâté de foie, pâté de campagne, amande, germe de blé, muesli, fromage, foie gras, canard, jaune d’œuf, pâte d’amande, champignon
0,4 à 0,2 maquereau, huître, bigorneau, sardines, viandes, chocolat au lait, banane séchée, pistaches

Fragilité
La vitamine B2 est très sensible à la lumière. Par exemple le lait perd 80% de sa teneur en vitamine B2 après une exposition de 2 heures au soleil
- du fait de sa solubilité facile dans l’eau, on évitera les trempages et la cuisson dans l’eau. La viande cuite en bouillon perd 30% de sa teneur en vitamine B2.

Mon conseil
Comme pour toutes les vitamines du groupe B évitez les trempages, la cuisson dans beaucoup d’eau et consommez si possible le jus des viandes.



La Vitamine B3 ou PP ou acide nicotinique.

C’est la vitamine connue pour lutter contre la pellagre (pelle agro = peau rugueuse) et s’en protéger.

Rôle
- elle participe à la fourniture de l’énergie du fait de son implication dans la synthèse (élaboration) et la dégradation des protéines, des glucides et des lipides.
- elle est aussi impliquée dans le fonctionnement du système nerveux.

Signes de carence:
Ils se présentent surtout sous la forme de troubles cutanés: peau sèche, dermatite, glossite (inflammation de la langue), stomatite (inflammation des gencives)
Les troubles du système nerveux peuvent être bénins et se révéler par une fatigue intense avec insomnie, une perte d’appétit avec possibilité d’état dépressif. Plus profonde la carence en vitamine B3 peut entraîner des troubles psychiques avec délire ou confusion mentale.

Risques de carences chez le sportif
Seules les régimes amaigrissants, les situations d’anorexie prolongée, et les alimentations très déséquilibrées avec abus d’alcool peuvent être à l’origine d’une carence. En général les apports alimentaires permettent de couvrir les besoins car elle est présente dans la plupart des aliments.

Sources alimentaires
Aliments riches en vitamine B3
60 à 30 levure
25 à 8 foie, petits déjeuners céréaliers, son de blé, beurre d’arachide, cacahuète, poudre maltée, foie, thon, escalope de veau, maquereau, lapin
8 à 5,5 saumon cru et fumé, poisson gras, volaille, rognon, jambon cru, boulghour, canard, champignon, muesli, hareng fumé, poulet
Elle a un lien étroit avec le métabolisme des acides aminés et des protéines qui régissent la construction des tissus. C’est pourquoi les aliments de l’effort riches en protéines ont des teneurs en vitamines b6 imposées.
- elle participe à l’utilisation des glucides car elle fait partie intégrante d’une enzyme permettant la dégradation du glycogène (forme de réserve du glucose dans le muscle)
- elle participe au bon fonctionnement du système nerveux, car elle permet la synthèse des neurotransmetteurs, elle maintient l’intégrité des cellules nerveuse et des gaines des nerfs
- elle est impliquée dans la fabrication des globules rouges et dans l’assimilation du magnésium
- elle intervient dans les processus de détoxication essentiels pour libérer l’organisme des toxines après un effort prolongé


Signes de carence :
Ce sont essentiellement des lésions de la peau, avec détérioration des muqueuses et de la langue. S’y associent des troubles digestifs, des troubles neurologiques accompagnés ou non d’un état dépressif.

Risques de carence chez le sportif
Il n’existe pas dans nos pays développés de déficits profonds en vitamine B6, mais des déficits légers sont fréquents chez le sportif et le non sportif.. On évoque la responsabilité d’une alimentation déstructurée type fast-food, pauvre en levure, en aliments complets et en fruits oléagineux.


Aliments riches en vitamine B6 ( en mg/100g)
10 à 4 levure
5 à 1,6 germe de blé, son de blé, foie de veau, camembert, céréales à petit déjeuner, petit déjeuner céréalier, muesli
1 à 0,5 germe de blé, saumon, avocat, pissenlit, flocon d’avoine, soja, maquereau, thon hareng, noix, foie de bœuf, lapin, oie, poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, sardine) céréales complètes, riz complet, bigorneau, farine de soja, lentilles, noisettes, fromages frais, demi-sel

fragilité
C’est une vitamine stable à la chaleur, la lumière et au contact de l’air. Elle est très soluble dans l’eau où les pertes peuvent atteindre 50%. On recommande de cuire les aliments dans peu d’eau

Mon conseil
Introduisez dans vos repas de la levure, des germes de blé, 2 à 3 plats de poisson par semaine, des graines oléagineuses par exemple au petit déjeuner ou au goûter.


La vitamine B8 ou Biotine. ou vitamine H

Rôle : Elle est nécessaire à la production d'énergie et à de multiples réactions cellulaires dont la synthèse du glucose et des acides gras. Elle participe à une bonne trophicité de la peau et des cheveux.

Signes de carence :
Ils se manifestent sous la forme de fatigue, d’amaigrissement avec perte d’appétit. Peuvent s’y associer une perte de cheveux et une fragilité de la peau.

Risques de carence chez le sportif

Rares en dehors des grands malades Elle peut se voir chez ceux qui ont une consommation régulière d’œufs crus, car celui-ci est riche en avidine qui lutte contre les effets de la vitamine B8 (effet antagoniste)

Aliments riches en vitamines B8 ( en ug/ 100g)
400 à 150 levure
130 à 20 foie, rognon
25 à 20 oeufs (jaune)
16 à 11 champignon
9 à 3 haricots secs, lentilles
10 à 0,1 viandes, poissons
6 à 2 pain complet, laitages, fromages
5 à 0,1 légumes et fruits

Fragilité
Stable à la lumière et à la chaleur, elle peut être oxydée au contact de l’air. Les pertes les plus importantes (30%) sont liées à la cuisson à l’eau. C’est pourquoi on recommande de laver les aliments sans les laisser tremper et de les cuire avec un minimum d’eau

Mon conseil
Les carences sont rares, les apports couvrent le plus souvent les besoins. En cas de perte de cheveux ou de troubles de la peau, essayer de prendre un apport en vitamine B8. Si la fatigue disparaît conjointement à la repousse des cheveux, c’est qu’il existait une carence occulte en vitamine B8





LA VITAMINE B9 ou acide folique

Rôle:
elle est nécessaire
- au métabolisme de certains acides aminés
- à la formation des composants du noyau cellulaire
-elle prévient certaines anémies car elle intervient dans la formation des globules rouges
Cette vitamine est la clé du renouvellement de toutes les cellules de l’organisme.

Signes de carences
Le principal signe de la carence en acide folique est le développement d’une anémie à bas bruit dit encore anémie pernicieuse. S’y associent une fatigue avec des maux de tête et une tendance dépressive avec fatigue intellectuelle et perte de mémoire. Le risque le plus important est lié à la femme sportive qui peut lors d’une grossesse avoir un accouchement prématuré et des anomalies du système nerveux chez son enfant.

Risques de carence
La carence en acide folique est relativement fréquente. Les réserves sont faibles dans l’organisme et s’épuisent en 4 mois.
La carence peut -être liée:
-à des apports alimentaires insuffisants tels qu’on peut les voir chez la jeune sportive qui souhaite contrôler son poids
- à des pertes lors de la préparation des aliments. Trempages prolongés et réchauffages itératifs peuvent être responsables de la perte de 50% de la vitamine B9
- à une insuffisance de consommation de crudités

Fragilité
C’est une vitamine très sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur. Les pertes culinaires peuvent être responsables de 60% de perte

Mon conseil
Maintenez les légumes à l’abri de la lumière, de la chaleur, gardez les au frais dans le noir.
Ne les faites pas tremper et cuisez les avec peu d’eau, en quantité juste nécessaire pour ne pas avoir de restes à réchauffer


Aliments riches en vitamines B9 (en ug/100g)
5000 à 1000 levure alimentaire, levure de boulanger,
560 à 300 foie gras, germe de blé, jaune d’œuf, céréales à petit déjeuner
300 à 150 endive, noisette, foie, farine de soja, mâche, cresson, épinard, chicorée, persil, cacahuète, asperges,
150 à 120 noix, amandes, avocat, châtaigne, brie, ciboulette, haricot rouge, laitue, poireau, légumes secs, fromage de chèvre
90 à 10 oeuf
50 à 10 viande
40 à 10 carotte, choux

LA VITAMINE B 12

cyanocobalamine ou cobalamine

rôle
- antianémique car elle est nécessaire à la formation des globules rouges
- elle participe à la synthèse des protéines nouvelles, des éléments du noyau de la cellule, au maintien de l’intégrité du système nerveux
- indispensable à la croissance et au maintient du poids, son apport doit être augmenté lorsque l’on veut accroître la masse musculaire


Signes de carence
ce sont essentiellement une fatigue générale sur le plan physique, psychique, intellectuel. s’y associe une anémie avec un amaigrissement

Risques de carence
Son absence des produits végétaux et des produits laitiers explique le développement de carences graves chez les végétariens stricts qui excluent la viande, les oeufs, le poisson et chez les végétaliens qui excluent toute consommation de protéines animales

Aliments riches en vitamine B12 (en ug/100g)
60 foie
30 rognon
20 poisson, maquereau, huître, cœur de bœuf
12 à 7 hareng, sardine, thon, cervelle ( poisson)
6,3 à 4,1 pâté de foie, saumon, langue de bœuf, lieu, jaune d’œuf, saumon fumé`

Fragilité
C’est une vitamine peu fragile qui subit une déperdition moyenne à la cuisson

Si vous êtes végétarien, interrogez-vous sur l’origine de ce choix; croyance religieuse, dégout de la viande suite au spectacle d’une corrida, ou simplement tendance à abandonner progressivement la consommation des produits animaux. Lorsqu’on évoque les motivations de ce choix alimentaire, rares sont ceux qui refusent d’introduire progressivement des oeufs, du fromage, un peu de poisson et de la viande 3 fois par semaine.


La vitamine C ou acide ascorbique.

c'est la vitamine antiascorbique
un peu d'histoire
Jusqu'au XVIIIème siècle, beaucoup de marins au long court ne revenaient pas vivant de leurs explorations; surtout du fait d'une maladie appelée le scorbut. Lors de leurs voyages lointains, ils ne se nourrissaient que de conserves, sans jamais consommer d’aliments frais contenant de la vitamine C. La vertu de la vitamine C a été découverte lorsque lors d'un débarquement sur une île, les marins rescapés atteints de scorbut ont été miraculeusement guéris grâce à l'ingestion de fruits locaux. Ainsi James Lind, médecin de la flotte britannique commença à distribuer des agrumes avant et au cours du voyage. Les cas de scorbut disparurent. Ce ne sont pas les conserves qui donnaient le scorbut mais le manque d’apport de légumes et de fruits riches en vitamines C.

Rôle :
Elle a un rôle antioxydant et antitoxique et intervient dans de nombreux métabolismes; cellulaires, hormonal, cérébral, musculaire. Son rôle est capital dans le métabolisme musculaire et cérébral.
- C'est la vitamine anti-fatigue qui stimule les défenses de l'organisme pour lutter contre les infections bactériennes et virales
- Elle participe à la synthèse du collagène et donc à de nombreux tissus
- Elle est nécessaire à l'absorption du fer et à la formation des globules rouges.
Elle participe à la lutte contre le stress en stimulant le fonctionnement des surrénales. Elle a aussi une action sur les systèmes hormonaux thyroïdiens et gynécologiques
- elle facilite la récupération après l’effort, retarde l’apparition de crampes pendant celui-ci
- elle facilite l’acclimatation au froid
- La vitamine C est un agent antioxydant qui piège les radicaux libres et protège ainsi la cellule
- elle intervient dans de nombreuses réactions lors de l’effort musculaire
- de plus elle a un effet stimulant des fonctions cérébrales, augmente le tonus général et la résistance à la fatigue. Elle protège le sportif conte les infections et l‘aide à s’acclimater.

Signes de carence
Ce sont surtout une fatigue, une fatigabilité à l’effort, un manque d’appétit et une moindre résistance aux infections

risques de carence
Les apports sont fréquemment insuffisants, du fait d’une consommation pauvre en fruits et en légumes, des réchauffages répétés des aliments. Le stress important, une infection traînante, la consommation de tabac sont aussi responsables de carences en vitamines C.

Sources alimentaires en vitamine C (en mg/100g)

3000 à 1250 cynorhodon, baie d’églantier,
450 baie d'argousier
200 à 120 persil, feuille de chou, kiwi, cassis frais, goyave, navet cru, poivron, navet, radis noir, raitfort, choux de bruxelle, brocolis, oseille, estragon, chou vert, fenouil, cresson, poivron vert, estragon, chou vert cru
100 à 50 raifort râpé, fenouil, piment, poivron cuit, papaye, chou de Bruxelles crus, ciboulette, pousse de soja, chou-rouge cru, chou-fleur cru, fraise, papaye, citron frais, cresson, orange fraîche, pamplemousse, épinards crus, ris de veau, chou, chou-fleur, cerfeuil, cresson
40 à 30 bette, pomme de terre nouvelle, chou-fleur cuit, groseille, framboise, brocolis cuits, banane, mangue, mandarine, clémentine, petit pois, poireau, épinard, haricots verts, pissenlit, myrtille, tomate, brugnon, foie de poulet, veau, boeuf, agneau
25 à 20 cervelle, chou vert cuit, épinards cuits, melon, foie cuit pomme, poire, pêche, raisin, carotte, salsifis
5 à15 ail-germe de blé-choucroute
14 viande, poisson, laitage, sucre, produits sucrés, matière grasse
Les teneurs varient selon les origines, la période de récolte, la durée de conservation et de commercialisation
On peut facilement obtenir sa ration de vitamine C à condition de veiller à la conservation des fruits et légumes car c’est une des vitamines la plus fragile.


fragilité
C’est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à la lumière à la chaleur et à l'oxydation. Il y a fréquemment une perte de 90 à 100% lors de la cuisson prolongée ou au réchauffage des aliments.
On estime qu’entre la cueillette et la cuisson il peut y avoir une déperdition de 50 % de la quantité initiale en vitamine C dans les 24 h qui suivent la récolte

Mon conseil
Prenez l’habitude de consommer les parties les plus vertes des légumes feuilles, car elles ont une teneur plus élevée en vitamine C Préférez les légumes et les fruits de saison bien plus riches en Vitamine C. Si vous ne pouvez pas faire vos courses régulièrement, consommez des légumes et des fruits surgelés ou en conserves qui de nos jours sont sûres vis à vis d’une bonne conservation de la vitamine C; Ne cuisinez pas les légumes et les fruits en avance, gardez-les dans un endroit frais à l’abri de la lumière et consommez les dans un délai très court. Achetez- les au fur et à mesure de vos besoins.





La vitamine A

La vitamine A est encore appelée rétinol, elle est présente dans la partie grasse des produits d'origine animale. Les fromages gras en sont donc mieux pourvus que les fromages écrémés
Le précurseur de la vitamine A ou provitamine est appelé bétacarotène. Il se trouve surtout dans les légumes et les fruits en particulier la partie colorée.


Rôle :
Son rôle est multiple et essentiel:
Elle intervient:
- dans la vision surtout la vision des formes et des couleurs et l'adaptation à l'obscurité,
- pour préserver l'état de la peau et des muqueuses comme le tube digestif - l'immunité, la croissance et la reproduction.
- Elle participe à la protection des tissus contre l’agression par les radicaux libres. La provitamine A a un effet bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires, le vieillissement, certains cancers. Chez les sportifs elle participe par ce biais à la prévention des accidents des muscles et des tendons.


Signes de carence
La carence entraîne des atteintes des yeux et de la vue avec baisse de la vision crépusculaire et sensibilité à la réverbération.
La sensibilité pulmonaire aux infections est accrue et les maladies virales se compliquent plus volontiers. Au niveau de la peau la carence se manifeste par une sécheresse, une rugosité, des cheveux et des ongles cassants et ternes, des ulcérations et une intolérance au soleil.

risques de carence
30% des adultes ont un apport de moins de 2/3 de la vitamine recommandée. La carence se développe chez ceux qui restreignent leur consommation en beurre, oeuf, fromage, ou en matière grasse. La consommation des produits allégés en matières grasses peut être aussi à l’origine de carences.

Sources alimentaires :
L'alimentation apporte de la vitamine A essentiellement contenue dans les produits d'origine animale et de la pro-vitamine A ( Bêta -carotène) contenue dans les végétaux, celle-ci se transforme en vitamine A dans l'organisme.

Teneurs des aliments riches en vitamine A ( en ug indiquées pour 100 grammes d'aliment avant cuisson et conservation )
30000 à 20000 huile de foie de poisson: morue, flétan, thon
23500 foie d’agneau
10000 autres foies d’animaux
2000 à 560 anguille, foie gras, pâté de foie, beurre, jaune d’œuf, caviar, fromage à 60% de mg
400 à 250 thon, oeuf entier, parmesan, fromage de chèvre, roquefort, rognon de boeuf, camembert, brie, Neuchâtel, gouda
120 lait entier

Fruits et légumes riches en pro-vitamine A ( en mg /100g)
11 à 5 : oseille, carotte, épinards, navet (feuille), cerfeuil, abricot frais, pissenlit, persil
5 à 2 : abricot sec, cresson, brocoli, chou vert, brugnon, jaune d’oeuf, scarole
2 à 0,5: chicorée, mangue, abricot frais, laitue, chou rouge, pêche, oeuf entier, tomate, margarine riche en acides gras polyinsaturés,
Les fruits frais sont un peu moins riches en provitamine A que les légumes frais.


stabilité
Elle est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxydation. Lors de la cuisson il y a perte en moyenne de 20% de la vitamine A contenue dans les aliments. Le bétacarotène est en partie entraîné dans les eaux de cuisson.


@mon conseil
Mangez un légume ou un fruit cru à chaque repas et un plat de légumes cuits dans la journée. Préférez les toujours de saison.



La vitamine D
C'est la vitamine antirachitique.

Elle provient essentiellement de l’activation dans la peau du précurseur de la vitamine D en vitamine D active sous l’action du soleil

Rôle:
- Son rôle est essentiellement osseux. Elle normalise le métabolisme du calcium et du phosphore et assure ainsi le développement normal du squelette et des dents. C’est elle qui permet la fixation du calcium sur l’os après avoir faciliter son absorption digestive
- elle participe au bon fonctionnement musculaire, et règle en partie l’excitabilité du muscle

Signes de carences:
Ce sont essentiellement une décalcification avec possibilité de développement d’une ostéoporose, peuvent s’y adjoindre des crampes.


Risque de carences: sont représentés essentiellement par
- une carence d'apport du fait d’une alimentation déséquilibrée. Les régimes végétaliens qui excluent tous les aliments d'origine animale sont carencés en vitamine D.
- par défaut d'absorption en cas de troubles digestifs
- par défaut de synthèse: du fait d'une exposition solaire insuffisante, d'une peau très pigmentée, ou d'insuffisance hépatique grave

Sources alimentaires de vitamine D (en ug/ 100g)
250 à 50000 huile de foie de poisson
250 à 750 huile de foie de morue
2,5 à 25 poissons gras; saumon, hareng, sardine, thon, maquereau, anguille
2 à 10 jaune d’œuf, avocat
0,2 à 2,5 foie (boeuf, veau, porc), beurre
0,2 à 0,5 fromages gras
0,03 lait entier
0,011 lait demi-écrémé
0 lait écrémé


@mon conseil
N’oubliez pas que la synthèse cutanée de vitamine D couvre une part importante des besoins. Consommez régulièrement des poissons gras. Mettez-vous au soleil. L’apport en vitamine D doit s’accompagner d’un apport suffisant en calcium, pensez à consommer des produits laitiers à chaque repas.
Stabilité
la vitamine D est sensible à la lumière, la chaleur et à l'oxydation
lors de la cuisson la perte est inférieure à 20%


La vitamine E

Rôle:
La vitamine E a une action anti-oxydante vis à vis des radicaux libres produits par l’effort physique intense. En les neutralisant, elle maintient l’intégrité des cellules. Elle limite ainsi les processus d’inflammation au niveau surtout des muscles et des tendons survenant au cours de l’effort physique. ,
Elle protège la vitamine A et les acides gras essentiels de l'oxydation. C’est sa présence qui protège les acides gras insaturés des huiles végétales et des aliments qui en sont riches.
Elle protège l'organisme contre les toxiques, joue un rôle dans la prévention de certains cancers. Par son action protectrice vis à vis des globules rouges elle a une action anti-hémorragique et anti-aggrégante, elle effectue une protection cardio-vasculaire.

Signes de carence:
Ce sont surtout: une anémie, une fatigabilité musculaire, des troubles du système nerveux central, une rétinopathie, un vieillissement prématuré de la peau, une prédisposition aux inflammations comme les rhumatismes...

Sources alimentaires en vitamine E (en mg/100g)
250 à 120 huile de germe de blé
80 à 50 huile de tournesol, graine de tournesol, germe de lin
45 à 25 huile de pépin de raisin, huile de maïs, pâte d’amande, germe de blé, amandes, foie de morue, margarine enrichies en acides gras poly-insaturés
25 à 10 farine de soja grasse, noisette, amandes, huile de foie de morue, huile d’arachide, mayonnaise, huile de colza, huile d’olive, germe de maïs, orge, gluten, graines de tournesol
10 à 3 cacahuète, noisette, noix du Brésil, margarine allégée, pâte d’arachide, poissons gras
3 à 1,5 légumes verts, beurre
mois de 1 oeuf, lait, viande, légumes verts, jus de fruits

stabilité
Sensible à la lumière, elle est détruite par les oxydants. La cuisson entraîne une perte d'environ 20%

mon conseil
Si vous avez une alimentation riche en acides gras essentiels, veillez à un bon apport en vitamine E. Conservez vos huiles dans des bouteilles opaques, bien fermées. Gardez les huiles très fragiles comme l’huile de noix au réfrigérateur pour évitez qu’elle ne rancisse. Evitez les plats rôtis, les viandes braisées qui subissent des pertes importantes




La Vitamine K


Rôle: c'est la vitamine indispensable dans la coagulation du sang du fait de son action ante hémorragique.

Signes de carence sont représentés par des accidents hémorragiques possibles chez les nouveau-nés, ou lors des traitements antibiotiques de longue durée chez une personne ayant une alimentation déséquilibrée, ou lors de malabsorption intestinale.
Les risques de carence sont rares


Sources soit alimentaires soit par la synthèse bactérienne au niveau intestinal.

Aliments riches en vitamines K ( en ug/100g)
800 à 400 foie de porc
600 à 100 chou, chou de Bruxelles, chou vert, chou rouge, épinard
300 à 50 chou-fleur, brocoli, laitue, cresson, salade, viandes de boeuf, de mouton, de porc
200 à 100 foie de boeuf
80 à 20 pomme de terre, lait, oeuf
10 à 50 haricots verts, petits pois, haricots blanc,
moins de 5 céleri, carotte, tomate, poireau, concombre,
moins de 1 navet, champignon





8 comment préserver les vitamines

Pour préserver toutes ses bonnes vitamines, ne les gâcher pas par une conservation et une cuisson inadaptée.
- achetez des légumes et des fruits de saison. achetez juste la quantité nécessaire
- ne les stockez pas plus de trois ou quatre jours. Gardez les au frais dans le bac à légumes du réfrigérateur ou à la cave et à l'abri de la lumière
-ne les pelez pas et ne les couper pas en avance et ne les faites pas tremper. Rincez les rapidement sous un filet d'eau avant de les couper en morceaux
- préférez les modes de cuissons qui préservent les vitamines: cuissons vapeur ou à l'étouffée
- achetez vos huiles de préférence dans un bidon, et protégez-les de la lumière et de la chaleur.
- équilibrez de toute façon votre alimentation. Un produit bio n'apporte pas toutes les vitamines, oligo-éléments et nutriments nécessaires.

81 Petit code pour préserver la qualité vitaminique des aliments.
- achetez régulièrement vos légumes ou vos fruits ou prenez des surgelés
- ne les stocker pas surtout à la lumière et la chaleur. Les fruits sont jolis sur un buffet, mais ils perdent rapidement leurs vitamines
- placer les à l’abri dans le bac en bas du frigidaire ou dans une cave non humide
- n’achetez pas de légumes qui ont l’air mou, humides voire détériorés. Les pertes vitaminiques sont considérables
- réduisez les temps de trempage ou mieux lavez les à grande eau
- ne pas les découper, les hacher, les râper à l’avance pour éviter l’oxydation. Faites le juste avant utilisation. Les légumes coupés très fins ont une plus grande déperdition du fait de l’augmentation de la surface de contact avec la lumière et l’oxygène
- évitez les cuissons prolongées, à grande eau, le maintient des plats au chaud, la cuisson à l’eau
- évitez de réchauffer, cuisinez de manière à avoir le moins de restes possibles
- évitez les viandes bouillies, mijotées. prenez-les grillées ou poêlées (d’une perte de 60%, on passe à 20% pour la vitamine B1)
- Préférez la cuisson courte à la vapeur, ou dans le moins d’eau possible. Adoptez les couvercles en cloche de manière à ce que la vapeur d’eau ne passe pas sur les aliments
- consommez l’eau de cuisson des légumes en potage pour récupérer les vitamines, sauf pour les légumes qui peuvent contenir des nitrates en bonne quantité comme les carottes, les épinards, les bettes, le fenouil, les choux

2 que sont devenues les vitamines lors des méthodes de conservation?
La vitamine C est celle qui est retrouvée en quantité notable dans la plus part des conserves car il existe un délai très court entre la cueillette et la conservation. Les boites en fer blanc gardent mieux la vitamine C car celle ci est sensible à la lumière. La vitamine C est conservée à 90 à 100% dans les jus de fruits et les fruits, à 50 % dans les légumes, ce qui fait que cette perte est inférieure à celle des légumes frais entreposés: par exemple les épinards perdent 50 % de leur teneur en vitamine C après 48 heures de stockage.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ont une concentration pratiquement inchangée par la chaleur, par contre du fait de leur sensibilité à la lumière elles se conservent moins bien dans les conserves en bocaux de verre. La vitamine B1 thermosensible est en partie détruite, l'acide folique résiste mieux. Les conserves en bocaux, qui paraissent des produits de luxe sont en fait déficientes en vitamines



9 Faut-il prendre des supplémentations vitaminiques

(vitamines, prudence car danger à hautes doses
de l’équilibre avant toute chose)
Certains seraient tentés de soumettre tous les danseurs à une supplémentation, mais rien ne remplacera une alimentation équilibrée et il est plus intéressant d'éduquer la " génération Mac -do " et de prôner le repas familial et convivial plutôt que de laisser perdurer l'alimentation frigidaire de la génération actuelle.
La correction consiste à conseiller l'apport des aliments qui ont une teneur importante dans la vitamine en défaut. Au début on peut débuter le traitement par la prise de vitamines per os de manière à obtenir un effet plus rapide. Leur synergie d'action fait qu'un traitement vitaminique ne se conçoit le plus souvent qu'au sein d'une panvitaminothérapie, c'est à dire l'apport de plusieurs vitamines en même temps.

Mais attention au surdosage: il survient pour des doses de 20 à 50 fois supérieures aux apports quotidiens conseillés et se manifeste par une fatigue, fatigabilité, fatigue oculaire avec diplopie, des troubles hépatiques et digestifs, une nervosité ou des douleurs articulaires. Certaines manifestations sont plus graves comme des maux de tête, des nausées, des vomissements, des vertiges. Il importe donc de ne consommer ces vitamines que sur avis médical, de respecter les doses (ce n'est pas parce qu’on en prend plus qu'on sera en meilleure forme ou que son action sur la peau sera plus intense), de ne les consommer qu'en prise fractionnée par exemple 10 jours par mois, et surtout d’arrêter de les prendre en cas de grossesse.

Ne soyez pas un accroc des préparations multivitaminées car à forte dose, les vitamines ne font pas danser mieux et elles peuvent même être toxiques (A, D, B6...). Vous pouvez employer ces préparations à petites doses si vous entreprenez un régime amaigrissant, dans la phase de convalescence d'une maladie ou en cas de déséquilibre alimentaire lié aux déplacements.
Les Américains ont une alimentation aberrante et présentent de multiples carences qu'ils compensent par des cocktails surdosés en vitamines! Chez eux, les vitamines sont considérées comme des compléments alimentaires et ne subissent donc pas les contrôles stricts des médicaments. Or le National Cancer Institute alerte la population des effets nocifs des hautes doses de vitamines prises en continue. Une trop forte dose d'une vitamine en traîne une surconsommation des autres vitamines et crée ainsi une carence relative dans ces dernières. De même certaines réactions couplées avec des vitamines entraînent une mobilisation de certains minéraux et vitamines; en cas d'excès en apport d'un des éléments l'autre ou les autres se retrouveront en état de carence. Certaines études ont montré par exemple que des doses élevées en vitamine E pouvaient induire une augmentation de fréquence des hémorragies cérébrales. L'organisme n'est pas programmé pour recevoir des mégadoses de vitamines, ainsi il faut respecter les doses nutritionnelles. Si une complémentation est nécessaire préférez des doses proches des ANC (apports nutritionnels conseillés); en prises fractionnées en essayant autant que faire se peut, d'équilibrer le plus possible l'alimentation. L’enquête SUVIMAX suit les effets d'une supplémentation modérée avec un apport de mg de B carotène, 30 mg de vitamine E, 120 mg de vitamine C. La dose de B carotène correspond à un apport de 2 Abricots par jour, là où les Américains en donne en équivalence 30!
Les aliments donnent rarement des surdosages. Les seuls aliments qui peuvent induire un surdosage sont les foies d'animaux ou sont stockés l'essentiel de la vitamine A. Pour la provitamine A qui n'est pas toxique, le seul inconvénient d'un apport excessif est la coloration orangée des muqueuses ou la jolie couleur des fesses de bébé.

-Composez votre repas le soir des représentations à l'aide d'un bouillon de légumes (apport d'eau et de minéraux), un oeuf (la vitamine B12 qui le contient joue un rôle dans la désintoxication de l'organisme), des féculents (pain, riz, pâtes, pilpil, boulghour, des céréales: flocons d'avoine) qui vont permettre de refaire les stocks de glycogène musculaire, des laitages pour leur apport en calcium, des fruits pour leur apport en vitamine C, des oléagineux qui sont riches en acides gras essentiels, en vitamines et en oligo-éléments.
-Le lendemain reprenez une alimentation équilibrée.

Les aliments gagnants contre le stress oxydatif, par ordre de teneur décroissante et en mg pour 100 g d'aliment consommé
-vitamine E
huile de germe de blé (120-150), huile de tournesol (50-60), graine de tournesol (50), pâte d'amande (32), germe de blé (27), amande séchée (26, foie de morue (26), margarines riches en AGPI (20-40), autres huiles (10 à 25), germe de mais(16), cacahuète - noisette - noix du Brésil (10), farine de sarrazin-de seigle-complète (8), thon (6), beurre d'arachide (6), petits pois-mures-avocat-asperge-épinard-persil-crevette-graine de sésame (6), abats-poisson gras (2), beurre (1,5), poisson-produits-laitiers-oeufs (1), eau-jus de fruits jus=0
- en vitamine A, liposoluble, elle est dans la partie grasse des aliments d'origine animale
huile de foie de poisson (20 -30), foie d'animaux (3-20), jaune d’œuf (1,1), poisson ( 1), beurre(0,6), caviar (0,56), oeuf entier (0,3), crème fraîche à 30 % (0,15), fromages en fonction de leur teneur lipidique (0,13-0,06), huître (0,1), lait entier (0,015)
-en B carotène
oseille (11), carotte (8-10), cerfeuil (6,2), pissenlit (6), patate douce (4), épinard (2-4), feuille de navet (7), cresson-persil-fenouil (5), abricot frais et sec (4), mâche-bette-ciboulette-betterave rouge (3), brugnon-melon coloré-mangue-pruneau-chou (2), jaune d'œuf (1,5), pêche-citrouille-laitue (1), margarine riche en AGPI-beurre (0,5-0,8) les autres légumes-céréales-fruits-boisson (0,1)