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Les minéraux et les oligoéléments   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les minéraux sont représentés surtout par le calcium, le fer, le magnésium. Les minéraux n'ont aucun rôle énergétique, mais ils entrent dans la composition de l'organisme et interviennent dans les multiples réactions au sein de celui ci.
Les oligo-éléments sont connus depuis peu. Chaque oligo-élément est spécifique dans son action, et des synergies d'action oligoéléments-vitamines ou oligo-éléments entre eux sont constatées régulièrement.

Le calcium

@ Rôle
- il constitue la substance minérale de l'os et des dents; 99% du calcium est situé dans le squelette
- il joue un rôle important dans la contraction musculaire des muscles et du cœur
- il est essentiel pour les mécanismes de la coagulation sanguine
- il aide à la régulation du fonctionnement du système nerveux
@ Les apports recommandés ont été définis par la commission du CNERNA , et certains comités d'experts américains ( Food and Nutrition Board). Ils préconisent des apports plus élevés surtout pour les enfants et les adolescents, car les besoins sont augmentés lors des périodes de croissance rapides
@ Sources
60% des apports alimentaires se font par les laitages, le reste par l'eau et les légumes
@ Absorption
Certains aliments gênent l'absorption du calcium: l'acide oxalique (des épinards, de l'oseille, de la rhubarbe) et des grandes quantités d'acide phytique (des céréales non blutées) donnent des oxalates de calcium ou des phytates de calcium non absorbables et éliminés dans les selles. On ne mange pas tous les jours des aliments riches en acide oxalique !
L'absorption est augmentée par la vitamine D. Le moyen le plus naturel d'augmenter l'absorption est de se présenter au soleil pendant vingt minutes par jour dès les beaux jours.
@ Les fuites de calcium.
Se méfier des immobilisations prolongées. L'élimination est accrue lors des immobilisations prolongées au lit pour fracture par exemple. Il conviendra ainsi d'augmenter la prise alimentaire de calcium
Attention à certains excès alimentaires comme l'abus de viande qui entraînent une augmentation de la perte de calcium dans les urines
@ Ni trop
Il existe la maladie des forts buveurs de lait, la maladie de Burnett. Trop de calcium peut entraîner une augmentation trop importante du calcium dans le sang avec la possibilité de calcifications des organes ou la formation de calculs urinaires.
@ Ni trop peu
Gare aux carences qui peut induire une tétanie, avec l'apparition de crampes, de vertiges, de fatigue et une tendance à la dépression. Des apports calciques et caloriques faibles et prolongés à l'adolescence peuvent induire une tendance à l'ostéoporose à l'âge de la ménopause. Surtout s'il s'y associe une carence en protéines, en effet l'ostéine est une protéine constituant de l'os qui vient en manquer lorsque l'alimentation est réduite en apport protéique. Ainsi c'est à l'adolescence et lorsque l'on est jeune adulte que l'on fait de vieux os! Les danseuses qui s’adonnent à des régimes trop restrictifs en calcium et en protéines à l’adolescence sont à haut risque d’ostéoporose.
@ Intolérance et allergie.
En cas d'intolérance au lait ne vous forcer pas, sachez augmenter votre consommation d'aliments riches en calcium
En cas d'allergie aux protéines de vache, préférez le fromage de chèvre ou de brebis et les produits dérivés du soja comme le lait, le yaourt de soja.

Le sodium

@ Rôle
-Il participe à la régulation du métabolisme de l'eau
-il équilibre les milieux intra et extra cellulaires et à ce titre le sodium est nécessaire à la vie
- c'est un puissant stimulateur de l'appétit
@ Apports conseillés
Ils sont de 3 à 5 grammes par jours chez l'adulte
Actuellement on consomme trop d'aliments riches en sel et notre apport se situe entre 8 et 15 grammes. Normalement l'organisme est capable de s'adapter aussi bien à un apport trop faible qu'à un apport excessif. Mais un abus de sel peut entraîner chez les sujets génétiquement prédisposés une hypertension artérielle, chez d'autres des ulcères de l'estomac et du duodénum.
Le sel de cuisine ou chlorure de sodium est constitué de 60 % de chlorure et 40 % de sodium. Ainsi 2,5 grammes de sel valent 1 gramme de sodium
@ Sources
Les aliments riches sont: le fromage, les conserves, la charcuterie, le pain, les condiments, les potages en sachets, le sel de table, les aliments fumés, les biscuits, les pâtisseries et les biscuits apéritifs
@ Les carences en sodium
Elles peuvent se voir en cas de transpiration excessive, de diarrhées prolongées, de vomissements itératifs, et lors de certains traitements diurétiques. Elles se manifestent par des crampes, une fatigue générale, une perte de l'appétit, des palpitations et une hypotension artérielle.
@Mon conseil
L'alimentation apporte suffisamment de sel; faites votre cuisine normalement, salez l'eau de cuisson des légumes mais pas de salière sur la table. L'eau que l'on met dans l'eau de cuisson se délaye dans celle ci, par contre le coup de sel sur l'aliment est absorbé complètement. Ne mangez pas sans sel, des phénomènes œdémateux peuvent survenir.


le potassium

@ Rôle
C'est un ion qui se situe dans la cellule
- il régule les mouvements de l'eau pour l'équilibrer entre le milieu intra et extra cellulaue
- il est nécessaire à une bonne contraction musculaire et à un bon fonctionnement du muscle cardiaque
- il intervient dans la transmission de l'influx nerveux
@ Les apports recommandés
sont de 2 à 4 grammes par jour
@ Sources
légumes secs, fruits secs, viandes, poissons, légumes et fruits
@ Les carences
Se retrouvent lors de diarrhées importantes, des vomissements itératifs, l'abus de laxatifs pris sur une période prolongée, la prise de certains diurétiques, et lors d'efforts physiques intenses. Les danseuses qui ont une alimentation très restreintes ont souvent une carence ou une subcarence en potassium. Les efforts physiques en ambiance chaude nécessitent des besoins augmentés. En cas de crampes ou de fatigue, introduisez les aliments riches en potassium dans votre alimentation ou prenez des compléments alimentaires conseillés par votre médecin.

le fer

@ Rôle
- fait partie de la constitution du globule rouge et entre dans la composition de l'hémoglobine dont le rôle est au niveau des échanges respiratoires de capter l'oxygène apporté par la respiration et de l'échanger contre le gaz carbonique
- dans le muscle, il est contenu dans la myoglobine qui stocke l'oxygène en vu des efforts musculaires
- d'autre part il participe à l'activité enzymatique dans des nombreuses cellules
@ On compte que l'organisme de l'homme en contient 4 g et 2,5 gr chez la femme
@ Biodisponibilité
Tous les fers n'ont pas le même taux d'absorption par l'organisme; On compte que seul 10 à 15% du fer ingéré est absorbé. Par exemple sur 10 mg seul 1 à 1,5 mg sera absorbé. Ce sera suffisant puisque les besoins de l'organisme sont évalués à 1 à 1,6 mg par jour.
Il existe deux types de fer
-le fer héminique qui constitue 40% du fer total des produits animaux. Seul 1/4 de ce fer sera absorbé
-le fer non héminique des végétaux et des 60% restant du fer animal. Seul 5% de l'apport sera absorbé et sera sous la dépendance de la richesse de la ration en vitamine C. Ainsi un agrume ou des baies acides prise au repas peut augmenter par trois la quantité de fer absorbé. D'autre part la présence de produits d'origine animale dans le m^me repas augmente l'absorption du fer non héminique de la ration. Les régimes pronants la dissociation des fruits des repas sont pourvoyeur de grave carence d'absorption de fer d 'autant qu'ils sont suivis par une population plutôt végétarienne qui consomme peu de produits animaux riches en fer. D'où une carence assez fréquente.
L'absorption du fer non héminique peut être gênée par les tanins du thé, les composés polyphénoliques du café, la bière, la forte teneur en fibres végétales cellulosiques du repas, et l'acide phytique du pain et des céréales complètes.
@mon conseil
Pas de grandes tasses de thé ou de café après un repas!
Rappelez-vous que la vitamine C est le meilleur effet pour contre balancer les effets des phytates et des tanins


Le magnésium
Elément minéral présent dans tout l’organisme, le magnésium est indispensable. Il a un rôle clef dans tout le métabolisme énergétique et participe à l’action de nombreuses enzymes. C’est l’ion de la stabilité musculaire et émotionnelle. Il est essentiel dans la régulation des échanges cellulaires, dans la transmission de l’influx nerveux, d’où son action régulatrice de la contraction musculaire et cardiaque. D’autre part il possède des propriétés anti-inflammatoires, et intervient dans les processus de défense, de croissance, et dans l’immunité. Il a aussi un rôle anti-allergique. Son effet anti-stress le rend intéressant pour la stabilité émotionnelle du danseur.

@ Rôle
- 99% du magnésium se trouve dans la cellule et 50% dans l'os.
- il est essentiel dans la régulation des échanges cellulaires,
- c'est l'ion de la stabilité nerveuse et émotionnelle, qui agit sur la transmission de l'influx nerveux, de la contraction musculaire et cardiaque
- il participe aux réactions liées au renouvellement des protéines
@ Apports
IL devrait être de 350 mg chez l'adulte, seul 30 à 40 % du magnésium alimentaire est absorbé. L'absorption est favorisée par la vitamine D
On évalue les besoins en magnésium à 400 mg par jour chez le sédentaire et 600 mg chez le sportif
@ Carence
Elle donne des signes banals comme des crampes, une fatigue physique psychique ou intellectuelle, une déprime tout signe qui ont pu être rattachés à la spasmophilie
Le stress en lui-même entraîne des pertes de magnésium, baisse son absorption qui induit une plus grande sensibilité au stress, on ne s'en sort pas
Certaines maladies induisent des carences comme des diarrhées, la prise de diurétiques sur une longue période, la prise d'alcool excessive
Actuellement la ration alimentaire est déficiente en magnésium du fait du raffinage des céréales, de la baisse de consommation des légumes secs et des aliments riches en magnésium du fait de la mode des régimes amaigrissants. Ce qui n'est pas une bonne chose dans une population déjà stressée par son mode de vie
La carence en magnésium est fréquente chez le sportif.
Carence très fréquente dans la population générale, elle touche aussi près de 50% des sportifs essentiellement du fait de la non-consommation des légumes secs, de la consommation des produits raffinés débarrassés de magnésium (farine blanche, sucre blanc)., de plus la culture intensive appauvrie les sols en magnésium et donc les aliments cultivés. D’autre part la pratique du sport d’une manière intensive augmente les besoins en magnésium du fait des déperditions par la sueur.
@ Certaines situations gênent l’absorption du magnésium.
- Le stress.
Le stress en lui-même entraîne une baisse de l’absorption et une augmentation des pertes de magnésium, la carence apparaît et avec elle une plus grande sensibilité au ... stress, ce qui crée un véritable cercle vicieux. On ne s’en sort pas. Dans ces cas la pratique d’une méthode de relaxation ou quelques séances de psychothérapies associées à une bonne hygiène alimentaire permettent de limiter l’impact du stress et de trouver une harmonie.
- Une alimentation trop acide: trop riche en viande grasse, charcuterie, fromages gras, beurre, céréales, produits sucrés
- L’excès d’alcool et de thé: on observe une augmentation des pertes urinaires à partir d’un quart de litre de vin, un demi-litre de bière ou un demi-litre de thé

@ La carence en magnésium peut handicaper fortement le danseur
Elle se traduit par des signes généraux et un mal être psychique qui peut être variable selon les personnes. Ce sont:
- des signes musculaires: des crampes, des contractures, des fourmillements, une faiblesse musculaire, des tremblements qui peuvent réaliser une véritable crise de tétanie, des réflexes excessifs et une mauvaise coordination des mouvements
- des troubles du rythme cardiaque comme des extrasystoles, des palpitations
- des troubles digestifs à type de spasmes, de nausées, de colites, et de coliques
- des troubles de l’humeur avec perturbation du sommeil, nervosité excessive, irritabilité, anxiété
- une moins bonne récupération après l’effort.

Mon conseil
Evitez les carences en veillant à consommer une ration suffisante en magnésium de manière à optimiser le fonctionnement des nombreux processus où est impliqué le magnésium.
Réduisez les pertes de magnésium dû à la cuisson à l’eau, préparez les aliments à la vapeur, à l’étouffée. Employez du germe de blé, du soja qui apporte du magnésium sans augmenter l’apport calorique au contraire du chocolat et des oléagineux. Consommez des céréales au petit déjeuner.

@ Aliments riches en magnésium
( contenant plus de 100 mg de magnésium /100 g)
- Fruits secs et oléagineux:
Noix du Brésil (320), noix de cajou (260), amandes (255), pâte d’arachide (180), cacahuètes (170), noisettes (150), noix (130), bananes séchées (105)
- Fruits de mer:
Bigorneaux (415), conques (250), bulot (250), escargots crus (250), crevettes (100)
- légumes secs:
fèves de soja (255), farine de soja (240), flageolets (180), haricots secs (160), pois chiches (120)
- Légumes:
maïs frais (120), bettes (113)
- Céréales
son (420 peu assimilable), riz complet (140), flocon d’avoine (130), farine de blé complet (120), riz complet (105)
- Cacao et chocolat
cacao en poudre (520), chocolat à croquer (290), chocolat instantané sucré en poudre (117), chocolat à croquer au lait (112)
- Eaux:
Hépar (110), Badoit (100)

Aliments moyennement riches en magnésium
( contenant entre 100 et 50 mg de magnésium)
- Fruits secs et oléagineux
figues sèches (87), noix de coco sèche (80), abricots secs (65), dattes sèches (65), pruneaux (44), raisins secs (42)
- Fruits de mer
Palourdes (90), clovisse (60), crabe (50)
- Légumes secs/
lentilles (90)
- Légumes:
germes de soja (90), épinards (54)
- Céréales:
pain complet (90), farine de maïs (86), pâtes complètes (80), pâtes alimentaires aux oeufs crus (60),
- Eaux: Contrex (84)

@Comment optimiser sa ration en magnésium ? Le magnésium est un des minéraux les plus important de l’organisme, par son abondance, dans son rôle majeur dans la régulation des transmissions entre les nerfs et les muscles et dans la régulation de l’état émotionnel

@ Les céréales complètes apportent moins de magnésium.
On absorbe moins bien le magnésium des céréales complètes par rapport aux céréales raffinées. Mais comme les produits complets contiennent plus de magnésium, l’apport est de toute façon supérieur.
Par exemple le pain blanc contient 26 mg de magnésium absorbé à 90% soit 23 mg mg. Le pain complet en contient 80 mg absorbé à 60% soit 54 mg. Le pain complet apporte donc deux fois plus de magnésium. Ceci est aussi vrai pour les autres céréales

@ Les eaux minérales peuvent être de bon apport en magnésium.
Certaines eaux en contiennent plus de 100 mg par litre, riches en minéraux, elles sont considérées comme des eaux médicinales contrairement aux eaux de table. Elles ont de plus l’avantage d’apporter le magnésium sans les calories. Elles ne devraient pas être consommées exclusivement pour ne pas créer un déséquilibre minéral. D’autre part, elles peuvent être à l’origine de ballonnements digestifs. Pour connaître ces eaux lisez les étiquettes.