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Les carences en vitamines   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Les carences en vitamines.

Les carences en vitamines sont relativement fréquentes
Dans nos pays, où l'alimentation est pléthorique il ne devrait pas y avoir de carences. Les états de carences étaient jusqu'alors considérés comme exceptionnels dans nos pays, on les observait principalement aux pays sous-développés et malheureusement chez les exclus de nos sociétés à fort taux d'industrialisation.
Mais on a constaté que les besoins n’étaient pas toujours couverts. Des états de précarences sont fréquents et peuvent avoir des répercutions sur la santé. Certains signes banaux sont évocateurs: fatigue physique et/ psychologique, défaut de récupération, mauvaise cicatrisation, sensation de dépression, baisse de concentration et de la mémoire, instabilité psychique.
Dans la population générale on note une carence de
- 25 % en vitamine A surtout chez la femme
- 50 % en vitamine B1
- 50 % pour la B6 surtout en cas de régime hyperprotidique ou lors de la prise de contraceptifs oraux.
- 20 à 30 % pour la vitamine B2
- 20 à 30 % pour la vitamine B9
L’étude de Klepping comparant les rations d’une population de sportifs et une population de contrôle non sportif a mis en évidence des insuffisances en vitamines trop fréquentes. D’autres études ont confirmé ces constatations, ce qui incite à promouvoir une meilleure connaissance des besoins en vitamines d’une manière plus actives. Il faut savoir que ces connaissances sont assez récentes et qu’il convient d’anticiper leurs applications dans le domaine du sport tant les vitamines sont essentielles à tout le métabolisme énergétique.
Si on prend comme référence un apport vitaminique inférieur à 80% de la ration conseillée on obtient pour le sportif une carence de
- 20 % en vitamine B1
- 30 % en vitamine C
- 80 % en vitamine B6
- 63 % en vitamine E
- 11 % vitamine A
Or ce sont ces vitamines qui sont le plus impliquées dans l’effort.
Le rôle de la diététique est de prévenir ces carences et des permettre un apport optimum en vitamines. En effet une déficience surtout en vitamines hydrosolubles (C et celles du groupe B) peut conduire à une baisse de la capacité musculaire à l’effort. La correction de cette carence permet de revenir à un niveau de performance optimum. Par contre un apport exagéré en vitamines n’accroît pas les performances dès lors que le sportif a couvert ses besoins.

Comment expliquer ces carences dans un pays aussi industrialisé?

@ L’augmentation des besoins:
De nombreux facteurs prédisposent à une augmentation des besoins vitaminiques;
- le stress, l'anxiété,
- les facteurs environnementaux, la consommation de tabac, la pollution atmosphérique et alimentaire (nitrates, sulfites...), l’agriculture intensive
- certaines situations nécessitent un surcroît des besoins en vitamines: l'activité physique intense et la croissance, la grossesse, l’allaitement.
- certains médicaments comme les contraceptifs oraux.

@ Une baisse des apports:
. L’alimentation actuelle ne permet pas de couvrir à coup sûr les besoins vitaminiques. Les apports alimentaires déséquilibrés font apparaître de fréquentes carences ce qui est aberrant dans nos pays à fort taux d'industrialisation.
En effet notre alimentation s’est modifiée. En cette période d'abondance dans les pays riches, la consommation s'oriente vers des produits à densité micronutritionnelle basse (contenant moins de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments) mais à densité calorique élevée (surtout par le biais des graisses cachées). Certains aliments sont même qualifiés de calories vides comme le sucre, les boissons sucrées, l'alcool. Ils apportent des calories et pas de vitamines ou d’oligo-éléments. Les apports alimentaires se sont beaucoup modifiés, on consomme beaucoup plus de sucre, sucreries, produits sucrés, de produits industrialisés et prêts à l’emploi, et beaucoup moins de légumes secs, d’aliments complets de fruits et de légumes frais.
- le comportement alimentaire;
Certains groupes de sportifs peuvent présenter des carences. Par exemple les végétaliens qui ne consomment aucun produit d'origine animale présentent une carence en vitamine B12, ce qui peut limiter leurs performances lors des efforts en endurance. Ainsi, si vous êtes végétaliens ou si vous suivez un régime très hypocalorique, prenez une supplémentation en vitamine B 12 pour éviter une baisse de la forme et l'apparition de troubles cutanés.
La réduction des apports énergétiques du fait du suivi de régimes amaigrissants itératifs souvent non justifiés, l’alimentation déstructurée, déséquilibrée et carencée en produits frais, les repas sautés, sont autant de facteurs qui induisent des carences vitaminiques. Les régimes amaigrissants itératifs sont les plus pourvoyeurs de carences car ils amènent à se situer en dessous du seuil de sécurité vitaminique, surtout lorsqu'ils sont suivis en dehors de tout contrôle médical. Le plus souvent les carences sont développées chez les nomades du régime, car le ou la candidate au régime ne veut pas se plier aux règles simples de base et préfère la croyance que les nouveaux régimes ou les nouveaux sachets à la mode pourront rapidement leur faire perdre du poids. De toute façon avec cet état d'esprit, il y a échec au bout.
- Les modes de cuisson modifient beaucoup la teneur en vitamine. La perte en vitamine C peut être de 90% en cas de cuisson prolongée, la vitamine B 1 de 60% en cas de cuisson dans l’eau ou de réchauffage des plats.

Les paradoxes de nos sociétés: évolution ou régression diététique
En voulant trop bien faire, on induit de véritables carences. Par exemple les campagnes anticholestérol et le racisme antigros ont fait que l'on délaisse les aliments gras d'origine animale. Or ce sont eux qui sont porteurs des vitamines liposolubles A D E K. La vitamine A et E sont essentielles dans la protection contre les oxydations cellulaires qui peuvent participer à l'induction de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de lésions de la peau, des muscles et des tendons... La vitamine D a un rôle important dans le métabolisme osseux. Certaines études notent actuellement une carence fréquente de vitamine D, or c'est elle qui régule l'absorption intestinale du calcium et sa fixation osseuse.
En fait actuellement la structure du repas se modifie, chacun organise son "repas" comme ça l'arrange, un peu à la mode américaine. Beaucoup suivent des modes alimentaires sans soucis d'équilibre, par croyance, le suivi des leaders des médias, la lecture d'un livre miracle. La nourriture fast-food répond à l'exigence d'une société pressée, post it qui ne donne aucun temps pour son équilibre et sa santé...

Quels sont les signes d’une alimentation insuffisante en vitamines ?
Les signes sont banaux et peuvent passer inaperçus car rapportés à tord à d’autres causes. Ce sont; une nervosité excessive, une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des troubles au niveau de la peau (peau fragile, retard de cicatrisation, peau abîmée...), une baisse de la vue, des oedèmes, une anémie.
Comme les vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques les signes de carences intéressent de nombreuses fonctions de l’organisme.