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Le poids de forme   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

Diététique de la stabilité pondérale. L’alimentation équilibrée

Pour que notre organisme fonctionne harmonieusement, l’alimentation doit répondre à des critères bien établis. Il faut un apport quantitatif adapté comme nous l'avons vu, et aussi et surtout un apport qualitatif équilibré entre les différents nutriments quelque soit le mode de se nourrir (habituelle, végétarien ou autre).


Que vous soyez omnivore, végétarien, adepte du Taoïsme, l’alimentation n’est équilibrée que si elle s'intègre dans des rapports donnés, selon la valeur calorique totale de la ration:
- 55% des calories sous forme de glucides, essentiellement des glucides complexes, puisque l'on ne tolère pas plus de 10 % de produits sucrés.
- 30% sous forme de lipides, avec 1/3 de graisses saturées, 1/3 de graisses insaturées, 1/3 de graisses marines?
- 15 % sous forme de protéines, dont la moitié d'origine animale, et la moitié d'origine végétale.
Et un millilitre d'eau par calorie de la ration.
Ces données ont été établies pour fixer des règles d'apports pour un fonctionnement optimum de l'organisme. Elles sont internationales et admises par tous. Bien entendu, ce sont des recommandations, il ne faut pas s'enfermer dans un système trop rigide de calculs.
Si vous avez une activité moyenne, votre ration sera équilibrée par l'apport d'1 gr voire 1, 5 gr de protéines par kilo de poids corporel et par jour, 1 gr de lipides, et 5 à 7 gr de glucides. Soit, si vous pesez 65 kg, 70 à 97 g de protéines, 65 gr de lipides et 390 gr de glucides à répartir dans la journée. Ces chiffres peuvent paraître rebutants, pourtant une alimentation peut parfaitement s'équilibrer par des règles simples et de bon sens.

2 Respectez les rythmes alimentaires.
Pour une bonne répartition sur la journée, appliquez la règle du Docteur Kousmine:
petit déjeuner de roi,
repas de midi de prince,
Repas du soir de pauvre.
Ainsi les apports s’équilibrent avec la dépense énergétique sur la journée. On évite le stockage, les aliments n’étant utilisés qu’au moment de la dépense énergétique, et on laisse l'organisme se régénérer la nuit.
Hélas! On fait tout le contraire et l’on aboutit, à la longue, aux maladies de surcharge, et à une prise de poids.

3 Différenciez le plaisir de manger et le besoin de manger.
Aujourd’hui, nous oublions les principes de réalité, (besoin de manger, acquérir et maintenir une bonne santé), au profit du plaisir à tout prix, surtout dans notre assiette. Dans cette recherche du sucré, du gras, du grillé, de la sauce, du sel, au détriment du vrai goût de l’aliment, nous avons perdu la conscience de ce que nous mangeons réellement.
Le besoin de manger, c’est apporter des carburants à notre organisme par une nourriture simple, saine, sans surcharge. L’important est de manger les aliments pour ce qu’ils sont et non pour la façon dont ils sont préparés.
Par contre le plaisir de manger, c’est la convivialité. Une préparation élaborée, une présentation agréable à l’œil participent à la joie d’être ensemble, souvent le week-end pour la famille.

4 Un bon petit déjeuner, c'est du punch pour toute la journée!
Il détermine le niveau de vigilance et d'éveil dans la journée et régule la prise alimentaire pour le reste de la journée. Il devrait représenter 25% de l'apport calorique total. Or 6% des adultes et 4 à 10% des enfants ne prennent pas de petit déjeuner. 13% des adultes et 15% des enfants et des adolescents ont un petit déjeuner insuffisant composé d'une seule boisson ou d'un seul aliment.
Le petit déjeuner doit être pris lentement dans le calme et le rôle des parents est essentiel.
Les enfants prendront exemple sur des parents qui ne mangent pas ou mangent vite le matin. Gare à la baisse de vigilance, au manque d'attention et de concentration ou la dissipation de fin de matinée. L’organisme à jeun depuis la veille ne résiste pas, c'est le coup de barre de 11 heures. Le cerveau manque de carburant. Plutôt que de gronder un écolier, ne le laisser pas partir le ventre vide!
En France, le petit déjeuner traditionnel est trop riche en glucides et lipides et trop pauvre en protéines. Evitez le classique pain-beurre-confiture-jus de fruit, ou petit pain au chocolat jus de fruits.
Apprenez à structurer le petit déjeuner comme un vrai repas
-un produit céréalier; pain de préférence non raffiné, biscottes ou céréales. Les enfants préfèrent les céréales, apprenez à les varier et faites attention en lisant les étiquettes qu'elles ne soient pas trop sucrées.
Les biscottes ont l'avantage de devoir être mastiquées, elles sont donc plus digestes pour ceux qui ont des troubles digestifs, mais limitez les: elles sont plus caloriques que le pain.
-un laitage. Pour certains, le mélange café au lait ou thé au lait ou chocolat au lait peut être indigeste. La chicorée avec du lait est mieux digérée.. Ceux qui ne tolèrent pas le lait pourront consommer du yaourt, du fromage blanc ou du fromage. Selon l’appétit prenez un oeuf, du jambon, ou des viandes blanches.
- Un fruit ou jus de fruit frais ou compote pour l’apport en vitamine C et en sucres starters pour la matinée.

5 Structurez et diversifiez les repas à partir des 6 groupes alimentaires;
-poissons, oeufs, viande, jambon, volaille, coquillages, crustacés
-produits laitiers.
-légumes et fruits.
-féculents, légumes secs.
-produits sucrés.
-matières grasses.

Un repas peut être composé
- d'une protéine animale
Variez leur apport car leurs caractéristiques sont différentes. Consommez en alternance du poisson, de la volaille, de la viande blanche, de la viande rouge, des oeufs, du jambon. Dans cette méthode d'alternance la viande rouge n'apparaît qu'une fois sur cinq, alors que le plus souvent on la consomme une fois par jour. Le poisson est présent dans deux ou trois repas dans la semaine ce qui correspond aux directives de prévention contre les maladies cardio-vasculaires. Pour une ration moyenne d’adulte de taille moyenne comptez 100 à 120 gr d’aliment protéiné par repas.
Vous pouvez intercaler des repas végétariens en respectant les règles de la complémentation végétarienne; légumes secs et céréales au même repas.
- d’un légume
#Cuit.
Soit à un repas des légumes verts cuits, et à l'autre repas une portion de féculents, de céréales ou de légumes secs. Les légumes secs sont recommandés deux à trois fois par semaine pour leurs apports en protéines végétales, magnésium, fibres et vitamines du groupe B. Lorsque vous prenez les légumes verts cuits, consommez du pain pour les glucides complexes. S'il y a des féculents, limitez la ration de pain au repas de manière à ne pas surcharger l'organisme en féculents.
Soit composer votre repas avec une portion de féculent associée à des légumes verts cuits.
# Cru.
Prenez une ou deux crudités par jour. Utiliser des petites assiettes, car trop de crudités peuvent ballonner. Limitez cet apport en cas d’intestins fragiles ou en cas de diarrhée.
- d’un laitage.
Du fromage une fois par jour soit une ration de 30 gr qui équivaut à un huitième de camembert. Savourez 30 gr de fromage et du vrai fromage et non pas un allégé qui sous prétexte de nous faire consommer plus de faux fromage nous détourne du goût réel de l'aliment. Aux autres repas, choisissez du yaourt, du fromage blanc, du lait ou un entremet lacté.
Mon conseil:
Prenez l'habitude
- de n'acheter qu'un fromage à la fois et de le consommer sur une semaine. En cas d'invitation, évitez les plateaux de fromage, préférez plutôt l'achat d'un beau fromage ou mieux faites un crottin chaud sur un lit de salade vous n'aurez pas le plateau à finir.
- de consommez des produits laitiers natures et d’ajouter du sucre, des fruits, des céréales à votre convenance. Les laitages aromatisés ou sucrés du commerce le sont trop, ils entretiennent le besoin du goût trop sucré.
- d’un fruit. Pris au cours du repas, ou en dehors en cas de ballonnements. Il n'y a aucune raison de dissocier systématiquement les fruits des repas. Ceux qui présentent des signes de colopathies, mangent vites et avalent sans avoir mastiqué. A la fin d'un repas souvent important, vite pris, un fruit mal mâché est facteur de ballonnements, de gaz, d'embarras gastriques. Il est mieux de mangez lentement en mastiquant, et d’éviter de dissocier le fruit du repas car la vitamine C du fruit permet une meilleure absorption du fer des aliments. Enfin, s'imposer de consommer des fruits hors des repas, c'est la porte ouverte à l'oubli pur et simple de ces aliments riches en fibres en vitamines et en minéraux. Certains pourront préférer le prendre en début du repas du fait de leur valeur apéritive. Consommez deux ou trois fruits par jour dont un fruit riche en vitamine C (agrume, kiwi, baies acides). Le fruit peut être consommé sous toutes ses formes, en morceaux, en jus, en compote, au four..
- d’apporter deux à trois cuillères à soupe par jour d'huile pour un apport optimal en acides gras essentiels. Ne faites pas votre cuisine au beurre, mais plutôt à l’huile. Et préférez le plus souvent les modes de cuissons sans matières grasses du fait du taux calorique trop important des graisses, (un gramme de lipides équivaux à 9 calories, une cuillère à soupe d'huile 90 Calories..)
-10 à 15 grammes de beurre par jour sont largement suffisant pour un adulte, celui sera employé sur les tartines le matin ou rajouté sur les légumes après la cuisson. Evitez de cuire le beurre il n'en sera que plus digeste.

6 Ayez du plaisir à manger.
C'est la façon de manger un aliment qui a le plus d’influence sur la façon dont notre organisme le reçoit. Le plus beau fruit du monde, comme le plus beau tableau du monde n'a plus la même valeur vis à vis de nos sens, vis à vis de notre conscient et de notre inconscient si on néglige de le voir si on n'a aucun contact réel. Prenez l'habitude d'apprécier le peu, le beau, le naturel l'aliment simple non cuisiné. Appréciez l'être d'un aliment et non pas son paraître. Vous aurez plus de plaisir à le retrouver d'une façon plus élaborée, la reconnaissance est aiguisée et les sens apprécient la préparation.

7 Soignez les aliments et leur présentation.
Ce qui importe aussi, c'est la façon dont on fait la cuisine. C'est comme un boulanger. S’il fait son pain avec amour il aura le soucis de faire du bon pain pour celui qui le recevra, faites de même avec vos repas. Même simples faits avec amour ils n'auront pas le même goût.


8 N’oubliez pas de la diététique provient du mot Diaita d’Hippocrate, ou encore de la diéta d’Ambroise Paré.
« C’est l’hygiène au sens large du mot. Non seulement l’hygiène alimentaire- la diététique- mais aussi l’hygiène du mouvement- l’éducation physique- l’hygiène du travail, l’hygiène mentale, l’hygiène génésique, l’hygiène du sommeil, l’hygiène corporelle ». A.F. Creff. Cette approche de l’homme est toujours valable et d’actualité car l’hygiène génésique concerne l’hygiène de la reproduction. Ce qui laisse à penser que nos anciens pouvaient entrevoir la venue de la reproduction par clonage!
Lorsque l’on met en application la maxime d’Hippocrate, on harmonise peu à peu sa vie, ses sens, sa relation à l’autre et au monde. Mais « Il n’y a rien que les hommes aiment mieux conserver et qu’ils ménagent moins que leur santé » (La Bruyère)...