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La vitamine C   [lire la version anglaise]

Auteur :   Dr Paule Nathan

La vitamine C ou acide ascorbique.

c'est la vitamine antiascorbique
un peu d'histoire
Jusqu'au XVIIIème siècle, beaucoup de marins au long court ne revenaient pas vivant de leurs explorations; surtout du fait d'une maladie appelée le scorbut. Lors de leurs voyages lointains, ils ne se nourrissaient que de conserves, sans jamais consommer d’aliments frais contenant de la vitamine C. La vertu de la vitamine C a été découverte lorsque lors d'un débarquement sur une île, les marins rescapés atteints de scorbut ont été miraculeusement guéris grâce à l'ingestion de fruits locaux. Ainsi James Lind, médecin de la flotte britannique commença à distribuer des agrumes avant et au cours du voyage. Les cas de scorbut disparurent. Ce ne sont pas les conserves qui donnaient le scorbut mais le manque d’apport de légumes et de fruits riches en vitamines C.

Rôle :
Elle a un rôle antioxydant et antitoxique et intervient dans de nombreux métabolismes; cellulaires, hormonal, cérébral, musculaire. Son rôle est capital dans le métabolisme musculaire et cérébral.
- C'est la vitamine anti-fatigue qui stimule les défenses de l'organisme pour lutter contre les infections bactériennes et virales
- Elle participe à la synthèse du collagène et donc à de nombreux tissus
- Elle est nécessaire à l'absorption du fer et à la formation des globules rouges.
Elle participe à la lutte contre le stress en stimulant le fonctionnement des surrénales. Elle a aussi une action sur les systèmes hormonaux thyroïdiens et gynécologiques
- elle facilite la récupération après l’effort, retarde l’apparition de crampes pendant celui-ci
- elle facilite l’acclimatation au froid
- La vitamine C est un agent antioxydant qui piège les radicaux libres et protège ainsi la cellule
- elle intervient dans de nombreuses réactions lors de l’effort musculaire
- de plus elle a un effet stimulant des fonctions cérébrales, augmente le tonus général et la résistance à la fatigue. Elle protège le sportif conte les infections et l‘aide à s’acclimater.

Signes de carence
Ce sont surtout une fatigue, une fatigabilité à l’effort, un manque d’appétit et une moindre résistance aux infections

risques de carence
Les apports sont fréquemment insuffisants, du fait d’une consommation pauvre en fruits et en légumes, des réchauffages répétés des aliments. Le stress important, une infection traînante, la consommation de tabac sont aussi responsables de carences en vitamines C.

Sources alimentaires en vitamine C (en mg/100g)

3000 à 1250 cynorhodon, baie d’églantier,
450 baie d'argousier
200 à 120 persil, feuille de chou, kiwi, cassis frais, goyave, navet cru, poivron, navet, radis noir, raitfort, choux de bruxelle, brocolis, oseille, estragon, chou vert, fenouil, cresson, poivron vert, estragon, chou vert cru
100 à 50 raifort râpé, fenouil, piment, poivron cuit, papaye, chou de Bruxelles crus, ciboulette, pousse de soja, chou-rouge cru, chou-fleur cru, fraise, papaye, citron frais, cresson, orange fraîche, pamplemousse, épinards crus, ris de veau, chou, chou-fleur, cerfeuil, cresson
40 à 30 bette, pomme de terre nouvelle, chou-fleur cuit, groseille, framboise, brocolis cuits, banane, mangue, mandarine, clémentine, petit pois, poireau, épinard, haricots verts, pissenlit, myrtille, tomate, brugnon, foie de poulet, veau, boeuf, agneau
25 à 20 cervelle, chou vert cuit, épinards cuits, melon, foie cuit pomme, poire, pêche, raisin, carotte, salsifis
5 à15 ail-germe de blé-choucroute
14 viande, poisson, laitage, sucre, produits sucrés, matière grasse
Les teneurs varient selon les origines, la période de récolte, la durée de conservation et de commercialisation
On peut facilement obtenir sa ration de vitamine C à condition de veiller à la conservation des fruits et légumes car c’est une des vitamines la plus fragile.


fragilité
C’est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à la lumière à la chaleur et à l'oxydation. Il y a fréquemment une perte de 90 à 100% lors de la cuisson prolongée ou au réchauffage des aliments.
On estime qu’entre la cueillette et la cuisson il peut y avoir une déperdition de 50 % de la quantité initiale en vitamine C dans les 24 h qui suivent la récolte

Mon conseil
Prenez l’habitude de consommer les parties les plus vertes des légumes feuilles, car elles ont une teneur plus élevée en vitamine C Préférez les légumes et les fruits de saison bien plus riches en Vitamine C. Si vous ne pouvez pas faire vos courses régulièrement, consommez des légumes et des fruits surgelés ou en conserves qui de nos jours sont sûres vis à vis d’une bonne conservation de la vitamine C; Ne cuisinez pas les légumes et les fruits en avance, gardez-les dans un endroit frais à l’abri de la lumière et consommez les dans un délai très court. Achetez- les au fur et à mesure de vos besoins.